Cjelokupno zdravlje pojedinca, uključujući i zdravlje kože, ovisi o mnogim čimbenicima, a uravnotežena prehrana nesumnjivo je jedan od najvažnijih. Mixa stručnjak nutricionistkinja s nama je podijelila korisne savjete koji će vam pomoći u osmišljavanju vlastitog plana zdrave prehrane.
Podijelite s nama nekoliko informacija o sebi i području kojim se bavite.
Odrasla sam u malom slavonskom gradiću okružena stablima jabuka, krušaka i šljiva, jagodama ispod prozora te raznim plodovima koje smo imali privilegiju ubrati netom prije ručka iz bakina vrta. Završila sam Prehrambeno-biotehnološki fakultet u Zagrebu, smjer nutricionizam. Područje koje me najviše zanima jest dijetoterapija, odnosno mogućnost prevencije i/ili liječenja prehranom. Osim klasične prehrane bavim se i prehranom namirnicama isključivo biljnog porijekla.
Kako se zdravo i pravilno hraniti uz današnji tempo života, s obzirom na to da većinu svog vremena provodimo u uredu?
Jedna od glavnih zabluda jest da je zdrava i pravilna prehrana komplicirana i skupa te da zahtijeva puno vremena i odricanja. Današnji tempo života stresan je i ubrzan, ali ne smijemo zaboraviti da hrana ima veliki utjecaj na to kako ćemo se osjećati tijekom dana. Bitno je napraviti plan i djelovati unaprijed te se postupno rješavati loših navika, a njegovati one dobre te u svemu tome naći zadovoljstvo. Treba odrediti realne mogućnosti koje imamo: postoji li kantina gdje možemo pojesti nešto kvalitetno ili bismo trebali nositi obrok od kuće? Imamo li u uredu mikrovalnu pećnicu ili hladnjak? Koliko vremena možemo odvojiti za obrok?
Prehrana treba biti jednostavna i sadržavati namirnice u što izvornijem obliku, nije potrebno puno komplicirati, ponijeti jabuku i šaku badema za početak je veliki korak. Trebali bismo krenuti od doručka za koji nam je dovoljno odvojiti 10-15 minuta, a možemo ga i ponijeti na posao.
Kada bismo trebali razmisliti o uvođenju dodataka prehrani i na što bismo pritom trebali paziti?
Životni cikus donosi nam razne izazove i promjene te nam je ponekad potrebna pomoć i podrška. Važno je znati kome je dodatak namijenjen, kako se ispravno dozira te koji čimbenici dovode do bolje iskoristivosti. Bitno je savjetovati se sa stručnom osobom o izboru, dozi i trajanju uzimanja dodatka prehrani. U slučaju alergije, intolerancije ili određenih zdravstvenih problema potrebno je provjeriti postoje li kontraindikacije. Danas je izbor dodataka prehrani velik i važno je izabrati ono što je najbolje za nas.
Koje su najveće zablude vezane uz zimsku prehranu i koje nam namirnice mogu pomoći u borbi protiv prehlada?
Zima nam kuca na vrata, dani su kraći, sve je hladnije, sunce izviruje na trenutke, priroda se uspavljuje, a i mi postajemo usporeniji. Dio energije sada trošimo i na zagrijavanje organizma. Većini ljudi odgovara nešto teža i masnija hrana, a češće posežemo i za slatkim. Priroda je savršeni mehanizam koji nam je dao bogatstvo plodova u jesen kako bismo bili spremni za zimsku prehranu koja može biti raznovrsna i hranjiva. Od povrća dostupno nam je korjenasto povrće poput mrkve, cikle, celera, peršina, krumpira i batata (što više boja imamo na tanjuru, više zaštitnih tvari unosimo u svoj organizam), voće je svakako u znaku citrusa i vitamina C, ali ne zaboravimo ni jabuku ili dunju. Kiseli kupus i probiotički jogurt ne smijemo izostaviti jer dobar imunitet stvara se u crijevima. Češnjak i đumbir snažni su borci protiv virusa i bakterija, jakog su antioksidativnog djelovanja i prirodni su antibiotici. Od čajeva bih izdvojila zeleni čaj te kamilicu i bazgu. Smrznute namirnice poput bobičastog voća mnoge će razveseliti u tmurnim i hladnim danima.
Svi znamo da bismo trebali jesti pet manjih obroka dnevno, no u praksi je to teško provesti u djelo. Možete li s nama podijeliti prijedloge za jednostavne i zdrave obroke prigodne za različite dijelove dana?
Zapravo su to tri nešto zahtjevnija obroka i dva vrlo bitna međuobroka koja ne zahtijevaju posebnu pripremu. Pri planiranju prehrane trebamo se voditi trikovima koji će nas dovesti do željenog cilja. Bijelo i rafinirano treba zamijeniti cjelovitim i nerafiniranim – to se odnosi na kruh, tjesteninu i žitarice. Sjemenke i orašaste plodove dodajmo u žitarice, smoothie, salate… Rafinirana ulja zamijenimo hladno prešanim nerafiniranim uljima, a način pripreme neka bude takav da je što više hrane sirovo, kuhano ili pirjano. Kod kupovine gotovih proizvoda uvijek treba gledati deklaraciju i usporediti sastav.
Za doručak je važno isprobati što nam najviše odgovara – mješavina zobenih pahuljica, suhog voća, orašastih plodova i sjemenki prelivena toplom vodom ili mlijekom, kašasti sok od voća ili povrća uz dodatak orašastih plodova i sjemenki, sendvič obogaćen mrkvom narezanom na tanke štapiće ili listom salate, bez teških i masnih preljeva, ili pak omlet s povrćem.
U torbi bismo uvijek trebali imati bočicu s vodom, malo oraha ili badema te svježe ili suho voće, što će nam poslužiti kao međuobrok.
Ručak bi se trebao sastojati od povrća, integralnih žitarica te izvora proteina (mahunarke ili meso) poput variva od leće uz salatu i krišku integralnog kruha, tjestenine s kuhanim povrćem i komadićima piletine ili tofua, tortilje s grahom, povrćem po izboru i umakom od rajčice.
Večera neka se sastoji od povrća i proteina, ona nam treba pomoći da se opustimo i regeneriramo. Dobro će doći i jednostavna gusta juha od povrća. Zeleno lisnato povrće, celer, puretina, riba te mahunarke poput graha ili slanutka pomoći će u podizanju razine serotonina i olakšati san. Večera može biti i zdjelica zelene salate s puretinom, popečci od graha uz kelj lešo ili pak gljive s povrćem iz woka.
Je li jedna čaša vina dnevno korisna za naše zdravlje ili bismo je ipak trebali preskočiti?
Jedna čaša vina (posebno crvenog) dnevno može nas opustiti i poboljšati san. Istraživanja su pokazala da vino u kombinaciji s tjelovježbom može doprinijeti zaštiti srca. Ipak, kada smo pod stresom, može doći do još većeg nemira i nesanice te preopterećenja rada jetre, što dovodi do štetnih posljedica.
Kojih bismo deset namirnica uvijek trebali imati u svojoj kuhinji?
Sljedećih deset kategorija namirnica svakako bismo trebali imati u svojoj kuhinji. To su orašasti plodovi (bademi, orasi, lješnjaci), sjemenke (suncokretove, sezamove, bučine, lanene), zeleno lisnato povrće (zelena sata, blitva, špinat, kelj), češnjak, sezonsko voće, suho voće (brusnice, marelice, grožđice), ekstra djevičansko maslinovo ulje, mahunarke (grah, leća ili slanutak), integralne zobene pahuljice te začini (bosiljak, peršin, origano, kurkuma, cimet, đumbir). Postoji još jedna neizostavna namirnica: tamna čokolada ili čisti kakao koji poboljšava raspoloženje i djeluje kao snažni antioksidans.
Brigu o vlastitom zdravlju potrebno je shvatiti kao sveobuhvatni i trajni proces koji uključuje mnoštvo važnih područja. Posjetite Facebook stranicu Mixa Hrvatska i pročitajte vrijedne savjete naših stručnjaka vezane uz nutricionizam, dermatologiju, psihologiju i održavanje tjelesne forme.