Poznata nutricionistica Alma Bunić dugi je niz godina željela napisati vodič za zdravi život, ali nije mogla pronaći osobu koja bi njezine recepte i nutricionističke savjete nadopunila savjetima o vježbanju. Prije nekoliko godina počela je surađivati s fitness trenerom Davidom Kučekom te je upravo njemu predložila suradnju na koju je on odmah pristao. Njihova knjiga "Prehranom i vježbanjem do zdravlja" namijenjena je svima - i početnicima i profesionalcima te na vrlo jednostavan način opisuje kako spajanjem pravilne prehrane i vježbanja možemo dugoročno očuvati naše zdravlje.
Ono što ste istaknuli odmah na početku knjige jest da su pravilna prehrana i vježbanje usko povezani, odnosno da se dugoročni rezultati ne mogu postići bez kombinacije obje karike. No, u čemu najčešće griješimo kada je riječ o prehrani i vježbanju?
Alma: Većina ljudi nema redovite obroke niti se trude birati ono što jedu. Dakle, ne znaju kako izbalansirati unos povrća, voća, mesa, cjelovitih žitarica te posežu za razvikanim dijetama jer žele brzo doći do rezultata. Već smo se nebrojeno puta mogli uvjeriti da tim dijetama neće u pravilu napraviti ništa ako ne promijene način života. Naravno da možemo smršavjeti čak i ako ne vježbamo, no naše tijelo neće biti zdravo jer nema zdravu mišićnu masu, ne opskrbljuje se s dovoljno kisika i slično.
David: Što se tiče vježbanja, najčešće griješimo kod samog izvođenja vježbi jer želimo riješiti sve na brzinu i umjesto propisanih 15-20 ponavljanja napravimo samo osam ili deset. Također, zna se dogoditi da imamo pogrešan program koji uključuje veći ili manji intenzitet treninga koji nam na kraju neće donijeti željene rezultate, a može izazvati i ozljede.
Zbog užurbanog načina života često se ne možemo držati pravila koje nalaže pet pravilno raspoređenih obroka dnevno. Možemo li se i dalje zdravo hraniti čak i ako ne poštujemo to pravilo?
Alma: Svakako bi bilo preporučljivo pojesti pet obroka dnevno, ali ako to nikako ne možemo, tri obroka će biti dovoljna. No, kada uzmemo u obzir da je sok od naranče ili primjerice neka voćka također obrok, onda možemo zaključiti da ipak nije tako teško pridržavati se tog pravila. To bi nam trebalo biti vrlo važno jer čovjek bi trebao jesti da preživi, a ne živjeti da jede, odnosno jednom u danu se "nakrkati" i to je to. Ako preko dana ne stignete jesti međuobroke, onda bi doručak svakako trebao uključivati kašu od žitarica, jogurt s orašastim plodovima, biljno mlijeko sa suhim voćem, jaja s povrćem i slično, dok za ručak i večeru uvijek preporučujem povrće u kombinaciji s mesom, rižom ili integralnom tjesteninom.
Mnogi od nas zapravo ne znaju kako bi trebali vježbati da učinkovito izgube kilograme. Neki sate provode na traci za trčanje, a neki je izbjegavaju i direktno idu na utege. Što od tog dvoje pospješuje brži gubitak kilograma?
David: Kilograme nećete izgubiti ni na jedan način ako se pravilno ne hranite. Možete dizati utege, odnosno raditi vježbe snage ili raditi samo cardio poput trčanja, ali ako ne napravite plan prehrane i ne unosite dovoljno makro i mikronutrijenata, počet ćete gubiti mišićnu masu, a ne masno tkivo.
Alma: Prehrana ne može biti ista kod svakog treninga. Plivači imaju drukčiju prehranu, atletičari drukčiju, judaši drukčiju. Knjiga koju smo napisali namijenjena je općoj populaciji, odnosno kako bi vas potakla da se krenete zdravo hraniti i vježbati, a kasnije biste si u suradnji s nutricionistom i trenerom trebali prilagoditi plan prehrane i vježbanja, ovisno o rezultatima koje želite postići.
U posljednje vrijeme vrlo je popularan takozvani intermittient fasting - princip prehrane s povremenim postom. Je li post dobar za opće zdravlje organizma i može li nam pomoći u gubitku kilograma?
Alma: Post svakako ima pozitivan učinak na organizam jer mu pomaže odmoriti od konzumiranja hrane. Kod intermittent fastinga postoji nekoliko različitih principa, ali najčešći je 16/8, odnosno 16 sati postimo, a u preostalih osam možemo si rasporediti nekoliko obroka. Znanstvena istraživanja pokazala su da u tih osam sati pojedemo manje nego tijekom cijelog dana pa automatski gubimo kilograme jer smo smanjili kalorije i nemamo opterećenost hranom pa nam mozak bolje radi i bistriji smo. No, post ne smiju raditi ljudi koji pate od bolesti poput divertikuloze prije nego se konzultiraju sa stručnjacima jer bi mogli ozbiljno ugroziti zdravlje.
U knjizi su osim recepata prisutne i detaljno opisane vježbe koje uključuju i istezanje. Neki stručnjaci preporučuju istezanje i na početku i na kraju treninga. Što mislite o tome?
David: Na početku uvijek preporučujem zagrijavanje zglobova. Mišići i ligamenti su hladni i trebamo ih zagrijati kako bismo mogli pravilno izvoditi vježbe, a istezati ih tek na kraju treninga. Prije vježbanja također možete koristiti i foam rollere, odnos valjke, kojima ćete opustiti i zagrijati mišiće te pospješiti mikrocirkulaciju. Ako tijelo nije zagrijano, ne može dati maksimum. Na početku nije potrebno raditi cardio od 15 minuta, već je za zagrijavanje potrebno tek pet minuta.
Postoji mnogo teorija da konzumiranje hrane kasno navečer može utjecati na liniju, dok druge tvrde da nije važno kada jedemo, već samo koliko kalorija unesemo tijekom dana. Kojoj vi naginjete? Ili imate vlastitu?
Alma: Definitivno nije svejedno jedemo li navečer ili kroz dan. Tri sata prije spavanja svakako ne bismo trebali jesti jer time remetimo san, a ako je taj zadnji obrok ugljikohidrat, što uključuje i voće, podići će nam razinu inzulina i fruktoze, što potiče stvaranje masnih stanica. Dakle, debljat ćemo se, a da nećemo toga biti svjesni.
U knjizi pišete o izbacivanju nekih "loših" namirnica poput šećera, junk fooda, pekarskih proizvoda... Mogu li nam oni zbilja narušiti postizanje zadanog cilja, čak i ako se naša svakodnevna prehrana većinom sastoji od svih potrebnih nutrijenata?
Alma: Rijetko tko ima idealan jelovnik koji onda malo upotpuni kockicom čokolade. Naravno da ta čokolada neće napraviti veći kaos ako je ne jedemo svaki dan, ali šećer kao takav nije dobar jer ne hrani naše stanice. Šećer su prazne kalorije koje nas zasite i nepotrebno nam dižu inzulin te stvaraju disbalans u tijelu koji ne pridonosi dobrobiti našeg organizma. Uvijek je stvar u količini hrane koju unesemo; neće vam ništa biti nakon jedne ili dvije kockice čokolade, ali definitivno ćete osjetiti razliku ako je pojedete cijelu.
Što mislite o cheat dayu? Je li ga potrebno imati u prehrani?
David: Cheat meal može, ali cijeli cheat day nikako. Zašto? Jer si daju previše oduška i tijekom cijelog dana jedu gluposti, što, naravno, narušava cjelokupni napredak i u jedan dan nadoknade kalorije koje su izgubili tijekom cijelog tjedna.
Alma: Ako imate potrebu za cheat dayom, znači da se svih preostalih dana izgladnjujete i patite te čekate taj jedan dan kada ćete pojesti sve čega ste željni. Hrana nikako ne bi trebala biti niti kazna ni nagrada, već bismo trebali izbalansirati našu prehranu kako bismo bez grižnje savjesti jeli sve što volimo pa nećemo imati potrebu za cheat dayom.
A detox napitci? Možemo li njima zbilja pročistiti tijelo od štetnih tvari?
Alma: Mnogi nutricionisti su protiv detoxa, no osobno smatram da je on itekako koristan za organizam. Njime prvenstveno možemo izbaciti suvišnu vodu iz tijela, odnosno osloboditi se tereta kako bismo mogli učinkovitije doći do zadanog cilja i imati dugoročne rezultate. Postoje različite vrste detoxa, ali najčešće uključuju neke sokove, juhe, voće, povrće i slično.
I za kraj, je li bolje trenirati ujutro ili navečer? Moramo li vježbati svaki dan u isto vrijeme?
David: To ovisi o pojedincu. Nekada sam trenirao nakon šest popodne, no danas mi odgovara jutarnja tjelovježba. Ipak, zdravije je vježbati ujutro, prvenstveno zbog balansa hormona. Vježbanje kasno navečer se ne preporučuje jer se tijelo ne stigne smiriti prije spavanja pa postižete kontra efekt i nemate kvalitetan san.