Oni su zvijezde s vrhunskim akademskim biografijama, njihove knjige su na listama najprodavanijih, njihovi podcasti imaju milijunski auditorij, a kratka videa s njihovim savjetima na društvenim mrežama popraćena su stotinama tisuća lajkova i komentara – upoznajte Rhondu Patrick, Valtera Longa, Petera Attiju i Andrewa Hubermana te otkrijte što savjetuju za dug život i vitalnost.
"Kad vježbam, doslovno mislim na svoj mozak i pomislim: ovo je najbolji lijek za dugovječnost koji postoji. To je to, upravo ovdje, Rhonda... Ako ne vježbaš, propuštaš tu ključnu dozu", rekla je Rhonda Patrick. S doktoratom iz biomedicinskih znanosti i bogatim istraživačkim iskustvom u području starenja, raka i prehrane, postala je jedno od najpoznatijih imena moderne znanosti. Njezina je misija da kroz platformu FoundMyFitness, podcast i društvene mreže objasni složene biološke procese na način razumljiv običnim ljudima i pokaže kako svakodnevne navike mogu utjecati na gene, rizik od bolesti i dugovječnost. U početku svog longevity puta, bila je uvjerena da se do dugovječnosti dolazi najviše prehrambenim odabirima, no njezina su je istraživanja demantirala i danas neumorno propagira važnost tjelovježbe, što je kristalno jasno iz gore navedene izjave.
Ključna područja njezina istraživanja obuhvaćaju širok raspon tema povezanih sa zdravljem i dugovječnošću – od utjecaja saune na dugovječnost (redovito korištenje saune, tvrdi, potiče oslobađanje proteina koji štite stanice i podržavaju zdravlje srca i mozga) do prehrane i prevencije raka. Ističe spojeve poput sulforafana iz brokule i kupusa koji aktiviraju detoksikacijske enzime i smanjuju rizik od malignih bolesti.
Nutrijenti za zdravlje mozga i srca
Također zagovara vremenski ograničeno jedenje, primjerice unutar desetosatnog prozora tijekom dana, što pomaže uskladiti metabolizam s prirodnim cirkadijskim ritmovima i podržava obnovu stanica. Uz to, istražuje i povezanost prehrane i mentalnog zdravlja, pokazujući kako vitamin D, omega-3 masne kiseline, vlakna i probiotici mogu utjecati na neurotransmitere, raspoloženje i kognitivne funkcije.
Dr. Patrick potiče prehranu bogatu cjelovitom hranom – voćem, povrćem, orašastim plodovima, sjemenkama i mahunarkama – uz naglasak na individualne razlike. Genetika, način života i rezultati krvnih pretraga, prema njezinu pristupu, trebali bi usmjeravati osobne nutritivne strategije i dodatke prehrani. Naglašava kvalitetan san bez plavog svjetla prije spavanja te svjesno upravljanje stresom kroz meditaciju i disanje, važnost hidracije i ravnoteže elektrolita, osobito kod fizički aktivnih osoba, kao i ulogu zajednice i društvenih odnosa u očuvanju mentalne i emocionalne stabilnosti.
Iako su njezine preporuke većinom znanstveno utemeljene, neki stručnjaci upozoravaju da visoke doze suplemenata i protokoli posta nisu za svakoga. Ipak, dr. Rhonda Patrick ostaje jedna od najutjecajnijih edukatorica u području prehrane i dugovječnosti, u društvu drugih znanstvenika – Petera Attije, Andrewa Hubermana i Valtera Longa – koji su svoja znanja upregli prema potrazi za dužim i zdravijim životom – i koji, ništa manje važno – to znaju jako dobro iskomunicirati.
Njihove longevity metode nešto se razlikuju, ali sve ih se može svesti na glavne stupove: prehranu, tjelovježbu, san, kontrolu biomarkera, suplementaciju i društvenu povezanost, a sve to treba neprestano nadgledati i poboljšavati. Oni su zvijezde s vrhunskim akademskim biografijama, njihove knjige su na listama najprodavanijih, njihovi podcasti imaju milijunski auditorij, a kratka videa s njihovim savjetima na društvenim mrežama popraćena su stotinama tisuća lajkova i komentara. Iskoračili su iz monotonije laboratorija i akademske zajednice pod svjetla reflektora i dobivaju ugovore za televizijske emisije i nastupe kao govornici na kongresima.
Činjenica da je stopa dugovječnosti u SAD-u posljednjih godina pala u usporedbi s drugim bogatim zemljama – ne samo zbog pandemije, već i zbog loše prehrane, nedostatka tjelovježbe, ovisnosti o drogama i alkoholu, nejednakog zdravstvenog sustava, samoubojstava i ubojstava – dala je dodatan poticaj njihovoj popularnosti.
„Mislim da što smo bogatiji i što smo nesretniji, to više tražimo smisao u ovom životu“, kaže Peter Attia, 52-godišnji liječnik i suautor bestselera ‘Nadživi: Znanost i umjetnost dugovječnosti‘. Attia vodi program pretplate na sadržaj o znanosti dugovječnosti uz privatnu praksu s dugom listom čekanja.
On se zalaže za praćenje biomarkera i intenzivno vježbanje, dok mu je prehrana u drugom planu. Promiče izgradnju mišićne mase u gornjem dijelu tijela i postizanje visokog VO₂ maxa – maksimalne količine kisika koju tijelo može iskoristiti tijekom napora. Attia trenira oko 14 sati tjedno, ravnomjerno raspoređujući treninge između gornjeg i donjeg dijela tijela te diže utege u intervalima od 30 sekundi po 20 minuta, podižući vlastitu težinu (oko 84 kilograma).
Treba se oznojiti
Zagovara i „rucking“ – hodanje s dodatnim opterećenjem na leđima (trči oko 5 kilometara po svojoj četvrti u Austinu noseći 23 kilograma).
Svojim klijentima često kaže:
„Nije novac ono što će vas koštati, već vrijeme. Zdravlje se ne može kupiti, trebate utrošiti vrijeme.“ Svi znanstvenici koji se bave dugovječnošću, bez iznimke, naglašavaju važnost kvalitetnog sna, a Attia preporučuje spavanje u prostoriji ohlađenoj na oko 18 °C.
Ako Attia nije fokusiran na prehranu, Valter Longo (58), direktor Instituta za dugovječnost pri Sveučilištu Južne Kalifornije i autor bestselera The Longevity Diet, zagovara post, ograničenje kalorija i preskakanje jednog dnevnog obroka – ali nikada doručka.
Prehranu koju preporučuje temelji na pretežno veganskom jelovniku uz dodatak ribe do najviše dva do tri obroka tjedno. Za osobe mlađe od 65 godina savjetuje umjeren unos proteina, dok se nakon 65. godine unos treba blago povećati uz veći udio ribe, jaja, bijelog mesa te proizvoda od kozjeg i ovčjeg mlijeka radi očuvanja mišićne mase. Mahunarke poput graha, slanutka i graška, savjetuje Longo, trebaju ostati glavni izvor biljnih proteina.
Prehrana treba sadržavati minimalne količine zasićenih masnoća i šećera te konzumaciju cjelovitih žitarica, obilja povrća (rajčice, brokula, mrkva, mahunarke) te tri žlice maslinova ulja dnevno i oko 30 g orašastih plodova.
Jelovnik treba biti bogat vitaminima i mineralima, uz povremeno uzimanje multivitaminskog dodatka svaka tri dana. Zanimljivo, namirnice se biraju među onima koje su bile prisutne u tradicionalnoj prehrani predaka.
I, ono što je jako važno prema Valteru Longu, cjelokupni unos hrane ograničava se na 12-satno razdoblje, primjerice između 8 i 20 sati, uz izbjegavanje jela tri do četiri sata prije spavanja.
Hladnoća i vrućina su poželjne
Andrew Huberman (50), pak, superstar je Interneta. Američki neuroznanstvenik i profesor na Sveučilištu Stanford, specijaliziran za neurobiologiju i oftalmologiju, poznat je po istraživanjima funkcioniranja mozga, stresa, fokusa, sna i regeneracije, ali najviše po popularnom Huberman Lab Podcastu, u kojem na pristupačan način povezuje najnovija znanstvena otkrića s praktičnim savjetima za zdravlje, dugovječnost i mentalnu otpornost.
Huberman u svojim istraživanjima dugovječnosti spaja suvremenu znanost o starenju s jednostavnim, svakodnevnim praksama koje podržavaju zdravlje tijela i uma. Njegov pristup temelji se na razumijevanju kako se biološki procesi mogu usporiti ili preusmjeriti – kombinacijom ciljane suplementacije, pravilne prehrane, fizičke aktivnosti, odmora i izlaganja kontroliranim stresorima poput topline i hladnoće.
Naglašava važnost podrške stanicama na razini energije i obnove, pri čemu istražuje spojeve poput NAD+ i NMN, koji pomažu stanicama da učinkovitije obnavljaju energiju i popravljaju DNK; rapamicina, koji može usporiti starenje blokiranjem metaboličkog puta povezanog s rastom stanica; te BPC-157 peptida, koji potiče regeneraciju tkiva i zacjeljivanje ozljeda. Iako ovi spojevi pokazuju obećavajuće rezultate u ranim studijama, Huberman ističe da je ključno više istraživanja prije njihove šire primjene.
Temelj njegove ‘metode‘ čine konzistentne dnevne navike – redovita fizička aktivnost, osobito u jutarnjim satima, koja usklađuje cirkadijalni ritam i potiče lučenje hormona i neurotrofina odgovornih za energiju, koncentraciju i dobro raspoloženje. Uz to, preporučuje tzv. NSDR (Non-Sleep Deep Rest) – tehniku dubokog odmora koja podsjeća na joga nidru i pomaže tijelu i mozgu da se regeneriraju, osobito u razdobljima nedostatka sna.
Posebno mjesto u njegovoj rutini imaju izlaganje toplini i hladnoći, primjerice kroz saunu i hladne kupke. Takvi podražaji, kaže, aktiviraju prirodne mehanizme prilagodbe i jačaju otpornost organizma, smanjuju upale te potiču obnovu stanica.
Hubermanov model dugovječnosti ne svodi se na potragu za “čarobnim dodatkom”, već na svjesno usklađivanje bioloških ritmova i održavanje tijela u stanju uravnoteženog, zdravog stresa koji potiče rast i regeneraciju. Cilj za Hubermana nije samo produžiti životni vijek, nego produljiti razdoblje vitalnosti, mentalne bistrine i fizičke snage – što on naziva “optimizacijom životnog raspona, a ne samo duljine života.”
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....