Kako unijeti više ribe u prehranu? Imamo super recepte

Hrvati imaju problem - jedu premalo ribe. Svake godine podaci o prehrambenim navikama Europljana pokažu da smo na samom kraju što se tiče ribe. Svaki stanovnik Hrvatske godišnje pojede tek 8 kilograma. U usporedbi s, recimo, Talijanima i Portugalcima, koji pojedu po 24, odnosno 57 kilograma, to zvuči porazno.

Važnost ribe u svakodnevnoj prehrani je velika i široka - brojne zdravstvene blagodati već su poznate, a jedna od najvažnijih je ona za zdravlje srca i krvožilnog sustava - inače, broj 1 po uzroku smrtnosti u našoj zemlji. Naime, za zdravo srce neophodne su, između ostalog, omega-3 masne kiseline. U prehrani ih možemo naći najviše u plavoj ribi, kao što su srdela, skuša, tuna, sabljarka te u ribama iz hladnih mora, kao što su haringa i losos. Nalazimo ih i u algama te sjemenkama. Omega-3 su nezasićene masne kiseline, odnosno "dobra masnoća", a naše tijelo ne može ih samo sintetizirati pa ih moramo unositi prehranom. Njihov redoviti unos utječe i na naš mozak te njegovo funkcioniranje, ali pomaže i kontrolirati razinu šećera u krvi. Neka istraživanja pokazuju i povezanost unošenja omega-3 masnih kiselina i mršavljenja.

Nutricionisti preporučuju da se riba jede barem dva puta tjedno, odnosno - što više, to bolje. Ako vam to predstavlja problem, tj. ne znate kako uvesti ribu u vaš tjedni obiteljski meni, imamo nekoliko jednostavnih recepata koji vam neće biti nikakav problem, bit će brzo gotovi i nećete provesti sat vremena čisteći ribu.

Salata s tunom

Osim omega-3 masnih kiselina, tuna je bogata proteinima, mineralima (kalij, fosfor, magnezij, selen) i kompleksom vitamina B, no zbog visoke koncentracije metil-žive ne treba je konzumirati češće od jednom tjedno.

Ipak, tuna je jedna od najpristupačnijih riba jer je često možemo pronaći konzerviranu. Jednostavna salata s tunom odličan je i jednostavan izbor za ručak ili večeru, a preporučene sastojke možete mijenjati ovisno o željama ili stanju u frižideru.

Treba vam:

konzerva tune

konzerva slanutka

2 avokada

3 rajčice

1 krastavac

dvije žlice kapara

polovica crvenog luka

sok pola limuna

sol, papar, bosiljak

maslinovo ulje

Izvadite i ocijedite tunu i slanutak iz konzervi. Povrće narežite te sve sastojke stavite u veliku zdjelu. Začinite po ukusu.

Namaz od srdele

Srdela je riba koju Hrvati najčešće jedu. Radi se o plavoj ribi koja je također dostupna većini, a jako je i zdrava. Puna je proteina, vitamina B12, kalcija i selena, a odličan je izvor omega-3 masnih kiselina. Također, u njima se iznimno rijetko pronalaze toksini i teški metali, za razliku od tune, pa ih možete jesti koliko god često želite. Ako ne znate što biste s konzerviranim srdelama, probajte namaz koji će biti odlično predjelo ili večera. Umjesto sardina, možete koristiti i neku drugu plavu ribu, poput skuše, lokarde, papaline...

Treba vam:

dvije konzerve sardina

četiri žlice kapara

2 režnja češnjaka

sok pola limuna

70 g maslaca

maslinovo ulje

sol, papar, chilli papričica (po ukusu), peršin

Ako imate blender, ubacite sve sastojke i izmiksajte ih dok ne dobijete kremasti namaz. Ako nemate blender, isto možete napraviti s ručnim mikserom, nakon što sardine razmrvite i pomiješate s drugim sastojcima.

Nemojte dodavati previše soli prije nego što isprobate namaz jer dovoljno će soli dati sardine, kao i kapare ako su tako konzervirane. Ohladite u frižideru barem sat i pol te poslužite posuto peršinom.

Skuša na brudet

Skuša je jedna od najukusnijih, a i nema toliko kostiju ako zbog toga izbjegavate ribu. Bogata je omega-3, a sadrži i kalcij, vitamine A i D te kompleks vitamina B. Također je jedna od dostupnijih, cjenovno i lokacijski jer je često u ribarnicama. Možete je pripremati na mnoge načine, a jedan od najjednostavnijih i najukusnijih je brudet, odnosno juha.

Treba vam:

2 skuše

400 grama pelata ili domaćeg umaka od rajčice

1 veliki crveni luk

3 režnja češnjaka

2 dcl bijelog vina

sok pola limuna

sol, papar, bosiljak, ružmarin

maslinovo ulje

Skušu očistite i narežite na sitnije komade (ili zamolite u ribarnici da vam to naprave ako niste sigurni). U velikoj posudi na maslinovom ulju prodinstajte luk, na kraju dodajte narezani češnjak te zalijte pelatima. Začinite solju, paprom, bosiljkom i ružmarinom te kad prokuha dodajte vino i sok od limuna. Pustite da još jednom prokuha, a zatim dodajte komade skuše. Kuhajte na laganoj vatri sat vremena uz povremeno nježno miješanje kako se ruba ne bi raspala.

Poslužite uz palentu, tjesteninu ili pire krumpir.

Losos u umaku s povrćem

Losos je jedna od najzdravijih riba; prepun je omega-3 masnih kiselina, posebno esencijalnih EPA i DHA nezasićenih masnih kiselina, koje čuvaju zdravlje našeg srca. Osim toga, pun je vitamina B, D, kalija i selena.

Mnogima je nedostupan zbog visoke cijene, no ako možete, priuštite si ga povremeno zbog njegovih benefita za zdravlje i prehranu.

Treba vam (za 4 osobe):

4 fileta lososa

300 g krumpira

3 režnja češnjaka

120 g maslaca

400 g cvjetače ili brokule

1 dcl bijelog vina

sok jednog limuna

šaka peršina

Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva. Narezane i po želji začinjene krumpire (uvaljajte ih u ulje te začinite solju i ružmarinom) ubacite u posudu za pečenje te dodajte češnjak. Pecite 15-ak minuta, dok krumpiri ne dobiju boju. Izvadite posudu i rasporedite filete lososa koje ste istrljali peršinom i češnjakom. Na drugu stranu posude ubacite i povrće (osim cvjetače i brokule, možete koristiti šparoge, mrkvu ili drugo povrće koje imate).

U drugoj posudi prethodno pomiješajte četvrtinu otopljenog maslaca sa sokom limuna i prelijte losos i povrće. Vratite u pećnicu i pecite još desetak minuta, dok losos nije gotov.

U međuvremenu, u drugoj posudi uzmite ostatak maslaca, češnjak i sok limuna te pomiješajte sve s bijelim vinom. Poslužite umak s lososom i povrćem.

Osim kroz prehranu, omega-3 nezasićene masne kiseline u organizam se unose i kroz suplemente, koji su prirodan izvor ovih dragocjenih tvari koji nam pomažu u održavanju zdravlja i smanjenju svakodnevnog stresa.

Osim u plavoj ribi i algama, otkriveno je i da se visoki postotak omega-3 masnih kiselina nalazi i u ulju račića krila, koji sadrži višestruko bolje iskoristive omega-3 nego riblje ulje. Struktura EPA i DHA u ulju krila identična je onoj ljudskih stanica i staničnih organela pa je i njihova apsorpcija u ciljana tkiva bolja. Almagea Krill Oil Cardio+ kapsule bogate su i vitaminom E te selenom koji dodatno štite stanice od oksidacijskog stresa.

Rezultati prošlogodišnje studije koju je provela Almagea pokazala je povezanost suplementacije Krill Oil Cardio+ kapsulama i mršavljenja, odnosno statistički značajno smanjenje tjelesne mase, indeksa tjelesne mase i opsega struka u ispitivanoj skupini. Ulje račića krila primjenjuje se kao potpora normalnom radu srca i krvnih žila, a kapsule nemaju specifičan riblji miris ni okus te su blage za želudac.

Almagea Krill Oil Cardio+ kapsule prirodnog su porijekla pa su tako i sjajna nadopuna zdravoj i uravnoteženoj prehrani. Namirnice pune omega-3 masnih kiselina uz dodatak ovoih kapsula kombinacija su uz koju vaše tijelo dobiva potrebnu količinu dragocjenih tvari koje podržavaju zdravlje vašeg srca.