Što je to zdrava prehrana, koje greške najčešće radimo i zašto treba odbaciti dijetalne režime?

Ljeto dolazi i neminovno mnogi od nas razmišljaju o svom izgledu, tijelu i navikama. Možda ste počeli vježbati intenzivnije ili paziti na prehranu, možda i oboje. No, često si postavimo nerealne ciljeve, a još češće nerealne rokove. Tu su i zamke dijeta, koje često nisu zdrave, a ni ne postižu rezultate koje obećavaju. Stalno slušamo o tome kako se treba zdravo hraniti, no što to zapravo znači? Je li trik u izbacivanju ugljikohidrata, jedenju samo „super namirnica”, moramo li se odreći baš svega u čemu uživamo i volimo jesti? O svemu tome pričali smo s Kristinom Beljan, magistrom nutricionizma iz savjetovališta Nutrissimi. Kako se zdravije hraniti, koje greške u procesu najčešće radimo i zašto odbaciti dijetalne režime? Kristina savjetuje da slušamo svoje tijelo te da se držimo nekih osnovnih zakonitosti zdrave prehrane.

Zdravija prehrana svima je cilj, no čini se kao da je takav način života težak, odnosno teži od onog u kojem jedemo sve, pa i 'junk'. Zašto imamo takvu percepciju?

- Kada se promovira zdrava prehrana, hrana se često dijeli na zdravu i nezdravu, odnosno zabranjenu i dozvoljenu. Takva prehrana je neodrživa zato što nam je zabranjeno uvijek primamljivije. Ako djetetu zabranite da pritisne gumb, ono će vjerojatno cijelo vrijeme razmišljati o tom gumbu i pokušat će ga pritisnuti čim mu se pruži prilika za to. Tako je i s hranom. Osoba koja proučava novu dijetu uči o podjeli dozvoljene i zabranjene hrane. Nakon toga zaključuje da je mnoga hrana zabranjena i počinje razmišljati o tome kako će moći živjeti bez te hrane. Naravno, preživjeti može, ali nama je kao ljudima važno da imamo slobodan izbor. Budući da nam je teško oduprijeti se zabranjenom, prije ili kasnije ćemo prekršiti neka od prehrambenih pravila zbog čega ćemo imati osjećaj krivnje i srama.

Što je prvi korak prema tome da uvedemo zdrave prehrambene navike u svoju svakodnevicu?

- Dva su važna koraka koja treba napraviti u početku, a to su: uvođenje redovitih obroka i uključivanje svih skupina namirnica u prehranu. Želudac se prazni u prosjeku tri do četiri sata nakon obroka. Ako se obrok preskoči ili razmak između dva obroka bude predug, moguće je da će doći do prejedanja.

Tijelo treba unos svih makronutrijenata (ugljikohidrata, proteina i masti) što se postiže raznolikim odabirom namirnica. U svakodnevnu prehranu treba uključiti žitarice i proizvode od žitarica, voće, povrće, izvore proteina (meso, riba, jaja, mahunarke), mlijeko i mliječne proizvode, te izvore masnoće (ulja, orašasti plodovi).

Koja je najčešća pogreška koju ljudi koji žele zdravije živjeti rade u kontekstu prehrane?

- Podjelom hrane na “zdravu” i “nezdravu” se razvija nezdrav odnos prema hrani i osjećaj krivnje nakon konzumacije zabranjene hrane. To često dovodi do poremećenog hranjenja. Često se mršavost poistovjećuje sa zdravljem te će zbog toga osobe s većom tjelesnom masom pokušati smršaviti. Međutim, na zdravlje čovjeka utječe mnogo faktora: genetika, prehrana, okoliš u kojem živi, pristup medicinskoj pomoći, životni stil. Osoba može biti zdrava i fit i u većem tijelu. Cilj treba biti zdravlje koje se može postići promjenom navika i uvođenjem tjelesne aktivnosti koja čini zadovoljstvo.

Koliko je važno izbjegavati dodane šećere i masti u prehrani?

- S jedne strane, izbjegavanjem bilo kakve hrane ili sastojaka, povećava se žudnja za istom, a to je izrazito izraženo ako se izbjegava zbog praćenja nekih dijetnih pravila. S druge strane, ako je prehrana bazirana na namirnicama koje su bogate zasićenim mastima i dodanim šećerom, mogu se razviti kardiovaskularne bolesti zbog većeg unosa zasićenih masti. Istovremeno može doći i do porasta tjelesne mase zbog unosa hrane koja je bogata energijom, odnosno dodanim šećerom i većim udjelom masti.

Znači, trebalo bi pronaći neku ravnotežu, a u toj ravnoteži se povremeno može pronaći i mjesto za namirnice s dodanim šećerom i većim udjelom masti. Kada jedemo neku poslasticu kojoj je dodan šećer, svjesni smo unosa šećera i to je u redu. Ako je naša prehrana uravnotežena, tj. jedemo redovito, svaka 3-4 sata i uključimo sve skupine namirnica u svoju prehranu, vjerojatno će žudnja za hranom biti manja kao i konzumacija poslastica koje sadrže šećer - pod uvjetom da nismo skloni emocionalnom hranjenju.

Međutim, mnoge namirnice čija je konzumacija preporučena svakodnevno sadrže dodani šećer i često toga nismo niti svjesni. Šećer se uglavnom dodaje kako bi se proizvodu poboljšala neka svojstva, a kada osvijestimo o kojoj se hrani radi, ne moramo je u potpunosti izbaciti iz prehrane već je možemo nastaviti konzumirati kao poslasticu.

Koja je važnost proteina u izgradnji mišića kad počnemo redovno vježbati?

- Konzumacija proteina je važna za oporavak i izgradnju mišića nakon tjelesne aktivnosti. Za osobe koje se rekreativno bave sportom je dovoljno uključiti izvore proteina u svaki obrok. Prirodni izvori proteina su: meso, riba, jaja, mahunarke, mlijeko i mliječni proizvodi. U mnogim istraživanjima se fokus stavlja na proteine mlijeka kao optimalne izvore proteina za aktivne osobe. Također, ne treba zanemariti i unos složenih ugljikohidrata koji su također važni u oporavku nakon tjelesne aktivnosti.

Kultura dijeta često promovira "instant rješenja" za mršavljenje. Kako to komentirate?

- Tijelo ne prepoznaje razliku između nestašice hrane i dijete niti ne zna da imate pun hladnjak hrane. Odlaskom na dijetu se tijelu daje do znanja da hrana nije dostupna zbog čega se aktivira mehanizam preživljavanja. To rezultira usporavanjem metabolizma, a čim hrana postane “dostupna” dođe do povećanja apetita, što dovodi do prejedanja, a hrana koja se odabire je uglavnom ona koja je na dijeti bila zabranjena i bogata je energijom. Rezultat je yo-yo efekt kojim se vraćaju svi izgubljeni kilogrami, a svaki puta se dobije još nekoliko dodatnih.

Odlazak na dijetu s “nekoliko kilograma viška” rezultira time da osoba nakon nekoliko desetljeća ima puno većih problema. Umjesto da se tih nekoliko kilograma ostavi na miru, nerijetko se ulazi u začarani krug prejedanja i krivnje, a tada kreće prava borba s kilogramima. Ako ste se okušali u dijeti i niste uspjeli zadržati željenu tjelesnu masu, znajte da niste jedini. Mnoge osobe se osjećaju usamljene u tome, a osim toga ih i okolina osuđuje zbog “neuspjeha”. Međutim, to nije neuspjeh osobe koja je na dijeti, nego same dijete koja niti ne može dati dugoročno rješenje.

Što biste savjetovali onima koji žele izgubiti kilograme, a bore se s uvođenjem zdravih prehrambenih navika?

- Svako tijelo ima svoju prirodnu tjelesnu masu koju mu trebamo dopustiti da pronađe. Tijelo je dovoljno pametno da je samo pronađe, a mi mu trebamo dati priliku da nas vodi do nje, što čini signalima gladi i sitosti. Na žalost, mnoge osobe nakon isprobavanja raznih dijeta više ih ne osjećaju. Signalima gladi i sitosti upravljaju složeni mehanizmi u našem organizmu koji se mogu “pokvariti” ako pokušavamo manipulirati njima uz pomoć raznih dijeta. Pozitivno je to što se promjenom nekih obrazaca hranjenja ti signali mogu ponovno pojaviti.

Svakako preporučujem promjenu prehrambenih navika uz savjetovanje stručne osobe (nutricionista). Međutim, kod odabira programa potrebno je obratiti pažnju na ono što ti programi obećavaju. Ako Vam daju nadu da ćete smršaviti, čak i trajno, to je vjerojatno samo još jedna dijeta upakirana u “wellness program”, “lifestyle promjenu”, “transformiranje tijela” i sl.

Dok god je cilj mršavljenje, tijelo će se boriti protiv toga usporavanjem metabolizma i ulaskom u stanje preživljavanja nakon kojeg slijedi novi ciklus mršavljenja i ponovnog dobivanja kilograma. Umjesto toga savjetujem promjene navika u svrhu zdravlja i praćenje signala gladi i sitosti, a tijelo će samo naći tjelesnu masu koja mu odgovara.