Smatra se kako konzumacija mahunarki, posebice soje i njezinih prerađevina, ali i drugih vrsta poput slanutka, leće, mahuna, graška, graha može ublažiti tipične simptome menopauze. Nadalje, korisno je uključiti u prehranu laneno sjeme i chia sjemenke te raznovrsne orašaste plodove i sjemenke.
„Žitarice koje se konzumiraju trebale bi pretežito biti od punog zrna, a glavni izvor masnoće ekstra djevičansko maslinovo ulje. Raznovrsno povrće i salate zasigurno će činiti dobro ženama u ovome razdoblju života. Riba i plodovi mora trebali bi se naći na jelovniku barem dva puta tjedno, a meso tek povremeno. Fermentirana hrana iznimno je važna zbog održavanja povoljne ravnoteže crijevne mikrobiote koja je također važna u obrani organizma od brojnih bolesti i stanja. Obilje tekućine – poglavito vode i blagih biljnih čajeva iznimno je važno u ovome razdoblju života“, započinje doc. dr. sc. Darija Vranešić.
Nastavlja kako su namirnice koje je dobro izbjegavati ili ograničiti one bogate jednostavnim ugljikohidratima poput bijelog brašna ili bijelog šećera te zasićenim i trans mastima poput masnog mesa, mesnih prerađevina, punomasnog mlijeka i mliječnih proizvoda, konditorskih proizvoda, pržene hrane, raznih grickalica itd. Općenito je poželjno izbaciti procesiranu hranu iz jelovnika i prednost dati svježim, neprerađenim namirnicama. Slanu hranu, oštre začine, alkohol, kofein, nikotin i druge toksine valja izbjegavati.
Mnoge žene se suočavaju s problemom održavanja adekvatne tjelesne mase koji započinju još u razdoblju perimenopauze, razdoblja koje prethodi menopauzi. Već tada, iako žene i dalje imaju menstruaciju, dolazi do smanjenja produkcije estrogena, što utječe na promjene u tjelesnoj masi i promjene u sastavu i građi tijela.
„Sve više žena poprima oblik jabuke, tzv. androidni tip građe za koji je karakteristično gomilanje masnih naslaga u području trbuha i gornjeg dijela tijela. Istovremeno dolazi do smanjenja mišićne mase. Povećanje masnih naslaga u odnosnu na mišićnu masu rezultira usporavanjem metabolizma odnosno smanjenom potrošnjom kalorija, što posljedično može rezultirati debljanjem. No, nije isključivo hormonski disbalans krivac za debljanje. Zaslužna je i smanjena tjelesna aktivnost te činjenica da se energetske potrebe s godinama smanjuju. Stoga je izvjesno da se problem s tjelesnom masom u menopauzi može ublažiti ili potpuno izbjeći pravilnim prehrambenim strategijama i adekvatnom brigom o sebi“, pojašnjava doc. dr. sc. Darija Vranešić.
Tjelesna aktivnost povećava energetsku potrošnju, mišićnu masu i bazalni metabolizam istovremeno smanjujući udio masnog tkiva i apetit. Suprotno općem vjerovanju, nije potrebna iscrpljujuća tjelovježba kako bi rezultati bili vidljivi – dovoljna je i svakodnevna umjerena tjelesna aktivnost u trajanju od 30 min, primjerice šetnja ili vožnja biciklom.
„Pravilan odabir hrane može imati brojne pozitivne učinke na hormonsku ravnotežu i brojne druge segmente zdravlja žene u razdoblju menopauze. To se poglavito odnosi na pravilan odabir masnoća te smanjenje unosa jednostavnih šećera i proizvoda životinjskog porijekla. Približno 2/3 prehrane treba potjecati iz biljnih, a 1/3 iz životinjskih izvora. Prehranu je potrebno podijeliti u više manjih dnevnih obroka i pokušati prakticirati pravilo 11/13 – tijekom 11 sati u danu konzumirati pravilno raspoređene obroke, a 13 sati osigurati za odmor tijela od konzumacije hrane i kvalitetan san“, zaključila je doc. dr. sc. Darija Vranešić, a čitav intervju s doktoricom Darijom Vranešić možete pročitati ovdje.
Za sve što vas muči vezano uz menopauzu, priključite se Facebook grupi #NEMAPAUZE U MENOPAUZI i zajednici žena u menopauzi gdje se možete pronaći brojne savjete stručnjaka, razmjenjivati iskustva i pozitivno prihvatiti menopauzu
