Kad zaškripi u leđima

Premda je kralježnica jedan od najvažnijih dijelova anatomije čovjeka, malo je onih koji se – neovisno­ o godinama – mogu pohvaliti da im ona katkad ne ‘zaškripi’. To jest, da ne osjećaju bolove, ukočenost, napetosti ili slične tegobe.

Jedan od načina da si pomognu je i tjelovježba, ali ne intenzivan trening u teretani već lagani ciljani pokreti, koji će te probleme riješiti ili barem ublažiti. Tatjana Rutonić, shiatsu i MEMO bodywork terapeutkinja u Makronovi, prošle je godine objavila knjigu ‘Vježbe za kralježnicu’, u kojoj je prikazala čitav niz vježbi za poboljšanje zdravlja kralježnice.

Da bi vježbanje bilo učinkovito, objašnjava Tatjana, treba se držati pet osnovnih pravila: pravilnog pozicioniranja, pravilnog disanja, slijediti zadani ritam, pravilno izmjenjivati vježbe i odmor te biti sposoban pratiti samog sebe tijekom tjelovježbe. Dodaje i kako je ‘trening’ najbolje započeti vježbama istezanja, koje se mogu raditi i kod kuće i u uredu.

Primjerice, istezanje u pretklonu, istezanje u stranu, istezanje u pretklonu u sjedećem položaju, istezanje u luku, pretklon s prekriženim rukama te istezanje bedara i ‘otvaranje’ kukova. Istezati bi se trebalo svaki dan, barem 10 do 15 minuta. Nakon toga slijede dinamičke vježbe zagrijavanja, kojima se opuštaju stegnuti mišići, povećavaju budnost i koordinacija pokreta, poboljšava gipkost i kontrakcija mišića te jača dišni i srčano-krvožilni sustav. Optimalno vrijeme za zagrijavanje je 15 do 20 minuta, nakon čega slijede ciljane vježbe za kralježnicu.

Njih sedam (otpor glave, nagib glave, guranje glave u prsni koš, most, polumost, dizanje lakta i rotacija glave te svijeća) namijenjeno je vratnoj kralježnici. Za grudni dio kralježnice osmišljeno je pet vježbi (otpor trupa, istezanje u luku, mačka ili kobra, savijanje trupa u stranu i rotacija trupa), a za slabinski dio tri (pokretanje zdjelice, guranje koljena i lakat na ‘suprotnom’ koljenu. Tu su, uz ostalo, i vježbe za ‘otvaranje’ kukova, energetske vježbe, trbušnjaci te vježbe uvrtanja. Poželjno je vježbati barem pola sata prije obroka (nikako punog želuca), a neki laganiji pokreti mogu se izvoditi i na poslu. Pogotovo se preporučuju onima koji dugo sjede za kompjutorom. Dobro ih je ponoviti više puta tijekom dana, to jest, kad god osjećate umor ili pad energije.

Damir Leljak