Toliko je savjeta kako živjeti što duže, zdravo i sretno da bi se njima mogle ispuniti tisuće knjiga. No, od teorije, koliko god bila detaljna i poučna, nema koristi bez konkretne, svakodnevne primjene. S obzirom na činjenicu da nismo svi isti, hodogram za postizanje funkcionalne dugovječnosti (longevity) trebao bi se prilagoditi ženama i muškarcima. Pritom je zanimljiv detalj taj da najglasniji glasovi o tome što učiniti kako bi dosegnuli dugovječnost – pripadaju muškarcima.

Pogotovo su glasni po pitanju razlike između muškaraca i žena (oni su s Marsa, a mi s Venere), a odnedavno se pojavila nova skupina stručnjaka-influencera koji se bave ženskom menopauzom. Zovu ih "menoposeri" i predlažu nam specifične preporuke što bismo trebale činiti kako bismo postigle zdravu i funkcionalnu dugovječnost. To nas, pak, navodi upitati se razlikuje li se muško i žensko tijelo doista toliko drastično da nam trebaju drugačije smjernice za najvažnije korake u hodogramu za dugovječnost: prehranu, tjelovježbu i zdrav san?

Poznato je da su žene hormonalno kompleksnije, dok muškarci imaju više mišićne mase. Ukratko, hormoni igraju važnu ulogu u ženskom zdravlju: bolesti poput osteoporoze i demencije pogađaju žene češće nego muškarce jer se smatra da je uzrok, barem djelomično, u menopauzi kad se u našim tijelima hormonalno sve mijenja. S druge strane, kad je riječ o osnovnim navikama koje nas održavaju zdravima, stručnjaci tvrde da nema drastičnih razlika. I da su najvažniji koraci – jednaki za sve.

"Nismo utvrdili da se temeljno razlikujemo od muškaraca u zdravstvenoj praksi kojom želimo dosegnuti dugovječnost", kaže Andrea LaCroix, profesorica na Herbert Wertheim School of Public Health and Human Longevity Science pri Sveučilištu Kalifornije u San Diegu za New York Times.

Gubitak mišića

Stručnjaci iz područja ginekologije, epidemiologije, tjelovježbe, prehrane i zdravog sna slažu se da bi preporuke trebalo malo prilagoditi ženama u menopauzi. I to je sve.

Longevity strategije jednake su za žene i muškarce

UNSPLASH

Krenimo od tjelovježbe. Nekad se smatralo da je trening snage (vježbe s utezima) prihvatljiviji muškarcima.

"Ako bi žena u 80-ima dizala utege, ljudi bi te gledali kao da imaš dvije glave", kaže dr. Jen Gunter, američka ginekologinja i autorica knjige The Menopause Manifesto. Neke dame i dalje su sumnjičave po pitanju vježbi s utezima u teretani, no stručnjaci tvrde da propuštaju priliku poboljšati svoje zdravlje, osobito u zrelim godinama kad utezi ne moraju biti preteški, no dobro ih je koristiti. Stvar je u tome da i žene, a ne samo muškarci, postupno gube mišićnu masu počevši od tridesetih. Ako netko već tada ima malo mišića, u šezdesetima ili sedamdesetima može biti u većem riziku od sarkopenije, klinički značajnog gubitka mišića koji utječe na svakodnevne aktivnosti. Žene u postmenopauzi također imaju znatno veći rizik od osteoporoze: trening snage s razumno odabranim utezima jedan je od najboljih načina da se zaštite od oba problema.

"U kasnijoj dobi neće vas ograničavati aerobna kondicija, već ćete imati problem sa snagom i izdržljivošću", dodaje Stuart Phillips, profesor kineziologije na Sveučilištu McMaster u Ontariju.

Postoje influenceri koji inzistiraju da žene u perimenopauzi baš zato moraju dizati vrlo teške utege, ali istraživanja pokazuju da bilo koja razina opterećenja – lagana, umjerena ili teška – može poboljšati gustoću kostiju i izgraditi mišiće kod žena i muškaraca. To ne znači da žene trebaju odbaciti aerobne vježbe. Idealno bi bilo imati oko 150 minuta umjerene kardiovaskularne aktivnosti tjedno, uz dva treninga snage tijekom istog tjedna.

Što jesti?

Kakva prehrana utječe na dugovječnost i vrijedi li tu "pravilo" kako je čaša vina na dan zdrava? Kako bi se potaknuo rast mišića, žene, osobito u zreloj dobi, trebaju dovoljno proteina. Preporučen unos 0,54 grama proteina po funti (1 funta je 0,45 kg) za muškarce i žene je isti.

Smjernice za prehranu su jednake u iza muškarce i žene

UNSPLASH

"Kad je riječ o prehrani općenito, mediteranska dokazano smanjuje rizik od bolesti povezanih sa starenjem, uključujući srčane bolesti i dijabetes", savjetuje dr. Monica Christmas, direktorica Centra za integrirano žensko zdravlje na Sveučilištu u Chicagu. Dakle, treba jesti puno povrća, voća, cjelovitih žitarica, maslinova ulja, orašastih plodova i ribe; ograničiti crveno meso i što je moguće više izbjegavati prerađenu hranu i slatkiše. Jedno područje gdje se preporuke za muškarce i žene razlikuju po pitanju dugovječnosti, konzumacija je alkohola. Američke prehrambene smjernice preporučuju najviše jedno piće dnevno za žene i dva za muškarce, jer alkohol negativno utječe na žensko zdravlje i u manjim količinama. Možete li i to smanjiti, tim bolje jer samo jedno alkoholno piće dnevno može povećati rizik od nastanka raka dojke za 5 do 9 posto.

Mit o spavanju

Ovo vam se možda neće svidjeti: nema dokaza da ženama treba više sna nego muškarcima: i nama i njima dovoljno je sedam do devet sati spavanja.

"Žene, osobito tijekom perimenopauze, nerijetko lošije spavaju zbog noćnog znojenja ili poremećaja ritma spavanja", kaže Shelby Harris, klinička profesorica i autorica knjige The Women’s Guide to Overcoming Insomnia.

Zbog toga ono što nam nedostaje, ipak treba nadoknaditi. Problem s nesanicom na duže staze može riješiti hormonska terapija ili nehormonalni lijekovi te kognitivno-bihevioralna terapija.

Neće vam se svidjeti ni otkriće da i žene, osobito nakon menopauze, mogu patiti od opstruktivne apneje u snu. Istina, u mlađoj dobi češća je kod muškaraca (tada više hrču), ali tijekom menopauze razlika se smanjuje.

"Apneja se kod žena često previdi jer liječnici stereotipno povezuju to stanje sa starijim muškarcem koji glasno hrče", dodaje Shelby Harris.

Žene trebaju sna onoliko koliko i muškarci

UNSPLASH

Pravovremeno dijagnosticiranje i liječenje iznimno je važno jer apneja može povećati rizik od demencije.

Postoji golema paleta lijekova koji bi ženama trebali pomoći ublažiti simptome menopauze: "valunge", noćno znojenje i suhoću rodnice te smanjiti rizik od osteoporoze. No, mogu li isti medikamenti zaštititi žene od drugih bolesti povezanih sa starenjem – poput srčanih bolesti i demencije – nejasno je. Neka istraživanja pokazuju da je to moguće, a druga ne pronalaze korist ili čak ukazuju na povećani rizik. Sve ovisi o vrsti terapije, dobi i onome što vam savjetuje vaš liječnik.

Uz to, osluškujte tijelo, ono će vam često sve "reći" postavite li sebi sljedeća pitanja: jedem li dovoljno proteina? Krećem li se dovoljno? Spavam li dobro? Vjerujte, djeluje.