"Spavaj dok možeš!" rečenica je koju su za vrijeme trudnoće zasigurno čule mnoge majke. Rijetko se koji novopečeni roditelj može pohvaliti urednim rasporedom spavanja, a mnogi se ubrzo naviknu na nesanicu i kronični manjak sna. Ipak, važno je ne zaboraviti kako nedostatak sna može ozbiljno naštetiti našem mentalnom i fizičkom zdravlju.
"Dobar noćni san važan je kao vrijeme oporavka i igra značajnu ulogu u ozdravljenju i obnavljanju srca i krvnih žila. Također daje imunološkom i kardiovaskularnom sustavu odmor i omogućuje organima da se oporave", rekla je za Glamour Lisa Artis, čelnica "The Sleep Charityja", britanske humanitarne organizacije za podizanje svijesti o važnosti sna.
Dodaje kako ne postoji "čarobno" rješenje za nenaspavane roditelje, no ističe da se s razvojem zdravih navika spavanja može poboljšati kvaliteta sna. Prema mišljenju stručnjaka, u tome će vam najviše pomoći ovih sedam savjeta:
1. Svjež zrak i sunce
Čak i na dane kad bi se najradije ostali valjati u krevetu uz Netflix, bitno je pronaći vremena za šetnju na svježem zraku i suncu, naglašava američki pedijatar i stručnjak za razvoj djeteta Harvey Karp.
"Noću umjetna svjetla svedite na minimum, uključujući TV i telefone jer imaju plavo svjetlo koje smanjuje prirodni hormon spavanja u mozgu - melatonin", dodaje.
2. Što manje kave i alkohola
Dr. Karp preporučuje ako želite poboljšati kvalitetu sna izbjegavate unos kofeina nakon podneva. Također, objašnjava kako alkohol može potaknuti pospanost te uzrokovati manje miran san uz češće buđenje tijekom noći.
3. Moć "bijelog šuma"
Karp je razvio igračku za bebe SNOObear koja u sebi ima zvučni stroj s tzv. bijelim šumom, koji reproducira "čarobne" zvukove koje bebe vole. Kaže kako ovi zvukovi djeci osiguravaju bolji san, ljepše snove i pomažu riješiti strahove, a roditeljima preporučuje slušanje bijelog šuma cijelu noć.
"Počnite jedan sat prije spavanja i pustite na tihoj glasnoći. Tihi tutnjavi zvukovi najbolje funkcioniraju", predlaže.
4. Režim opuštanja
Stručnjaci savjetuju roditeljima da osmisle ritual koji opušta i njih i dijete te priprema teren za mirnu noć. Evo nekoliko ideja...
- kupka za dijete uz omiljene proizvode i opuštajuću masažu, možda i uz prigušena svjetla i umirujuću glazbu. Opustit će i vas!
- dajte djetetu nepodijeljenu pažnju 10 do 30 minuta na kraju dana.
5. Uređenje spavaće sobe
Savjetnica za spavanje dojenčadi Rosey Davidson podijelila je nekoliko savjeta uz koje vaša spavaća soba može postati savršeno okruženje za miran san - i za vas i za bebu:
- Ulaganje u dobru opremu za zamračivanje može učiniti veliku razliku jer tama pomaže u oslobađanju hormona spavanja melatonina.
- Preporučena sobna temperatura je od 16 do 20 °C.
- Predvidljiva rutina i ritam može može pomoći bebi da se osjeća sigurno jer zna što slijedi, a i vi možete planirati svoj dan. Topla i umirujuća kupka oko 30-40 minuta prije spavanja signalizira vašoj bebi da je vrijeme za spavanje, a također pomaže vašoj bebi da proizvede hormone sna koji će je pripremiti za spavanje.
- Pokušajte rano zaspati kad god je to moguće i odmorite se kad god možete tijekom dana.
6. Dobra prehrana
Autorica knjige "Kako odviknuti svoju bebu" Charlotte Stirling-Reed ističe kako je novopečenim roditeljima prijeko potrebna dobra doza energije pomoću koje će izdržati dan. Neke od njezinih omiljenih energetski bogatih namirnica su zobena kaša, orašasti plodovi i sjemenke, krekeri i sir od cjelovitog zrna, maslac od kikirikija i losos.
7. Smanjite očekivanja
Trenerica za bebe i roditelje Heidi Skudder kaže kako je potrebno, kao novom roditelju, dati si vremena za prilagodbu i usporavanje tempa, što također može pomoći s iscrpljenošću.
"Ako su vam noći iscrpljujuće i neprospavane, smanjite količinu zadataka ili društvenih aktivnosti u prvim mjesecima kako biste ublažili pritisak", kaže Heidi i dodaje kako je od ključne važnosti tražiti pomoć gdje god je to moguće.
"Pola sata čuvanja prijateljičine bebe dok se ona tušira ili kuhanje gotovih jela navečer može stvarno pomoći novim roditeljima u prijelaznom razdoblju", objašnjava.