Za Gloria.hr piše: Angelina Paić, sveučilišni specijalist nutricionizma
Angelina Paić je nutricionistica, supruga i majka dvoje djece, živi i radi u Osijeku.
Angelina Paić je nutricionistica, supruga i majka dvoje djece, živi i radi u Osijeku.
“Što ako problem nije što jedeš već kako jedeš” upitala sam A (33), nakon što sam pregledavala njen dnevnik prehrane. “Kako to misliš?” upitala me začuđeno?
Znala sam da moramo ići postepeno u osvještavanje problema, jer već godinama se muči s pretilošću.
Vidjela sam da je brižna majka i supruga, koja je uvijek sebe stavljala na zadnje mjesto.
“Kada si zadnji put učinila nešto za svoj gušt? Kada si o sebi pomislila nešto lijepo i bila zadovoljna sama sa sobom?”
“Ne sjećam se!” potvrdila je moje sumnje.
Tako su je odgajali
Iz daljnjeg razgovora povjerila mi je da je godinama zarobljena u začaranom krugu provođenja raznih dijeta, izgladnjivanja, pa opet prežderavanja. Osjećaj vlastitog neuspjeha, rušio joj je samopouzdanje. Često je obilnim obrocima popunjavala prazninu koju osjeća. Ona je uvijek sebi bila na zadnjem mjestu. Od malena su ju odgajali da bude dobra za druge, ne za sebe. Preskakala je obroke, doručak redovito nije konzumirala, jer nije stigla naći vrijeme za sebe. Naučena je da kuća mora biti besprijekorno čista, jer što će ljudi reći.
Iako je bila uspješna poslovna žena, kuhala je i brinula se i o karijeri i obitelji potpuno sama. Znala je toliko pregladnjeti zbog preskakanja obroka da je jedva mogla utažiti glad. Kada bi počela jesti redovito bi se prejela. Naravno nakon takvog obroka često je imala želučane i probavne probleme. Rijetko je jela u miru i za stolom. I tako u krug, iz godine u godinu kilogrami su se nakupljali, nezadovoljstvo je raslo, razne dijete, usponi, padovi... i čekala je DA DOĐE SUTRA. Ono sutra koje uvijek prizivamo kada shvatimo da život prolazi, a mi stojimo. Sutra ću krenuti s novim navikama, samo da maleni krene u školu… Sutra ću se više brinuti o sebi samo da…
Svi smišljamo neke izgovore, a život teče, mi stojimo. Zato je bitno krenuti danas.
I ako sebe prepoznaješ u ovim rečenicama kreni od danas. Malenim koracima, ali kreni.
Savjeti koji ti mogu pomoći
Emocionalno prejedanje pridonosi suvremenoj epidemiji debljine. Znanstvene studije nam donose sve više dokaza da važnu ulogu u unosu i potrošnji energije imaju i naši emocionalni procesi.
Stručnjaci procjenjuju kako je čak 75 % prejedanja uzrokovano odgovorom na neku emociju - strah, ljutnju, tugu, neuzvraćenu ljubav.
Lakše je izazvati kratkotrajnu ugodu slasnim zalogajem nego se suočiti i rješavati bolne osjećaje. Kada krećemo u proces mijenjanja loših životnih i prehrambenih navika, trebamo se zapitati: Jedem li svjesno ili nesvjesno? Usmjeravam li svoje emocije prema hrani? Gledam li u televiziju ili u mobitel dok jedem? Jedem li brzo i automatski, nesvjesno trpam hranu u sebe bez da osjetim mirise, okuse i teksturu hrane?
Prvi korak u stjecanju zdravih prehrambenih navika je i osvještavanje osobnog odnosa s hranom. Je li to zdrav ili nezdrav odnos? Koliko smo svjesni da jedemo, jer nismo gladni, nego je hrana odgovor na neku emociju?
Imam li osjećaj kada sam sita?
Hrana, osim što treba zadovoljiti naše energetske potrebe, pruža i užitak.
No nesvjesno jedenje ne stvara užitak već osjećaj krivnje, a i višak kilograma, jer tako unosimo više hrane nego nam je potrebno.
Svjesno jedenje (engl. Mindful eating) je tehnika koja vam pomaže da steknete kontrolu nad svojim prehrambenim navikama. Dokazano je da potiče mršavljenje, smanjuje konzumaciju pića i pomaže vam da se osjećate bolje. Koristi se za liječenje mnogih stanja, uključujući poremećaje prehrane, depresiju, anksioznost i različita ponašanja povezana s hranom.
Neka te inspiriraju zdrave promjene drugih žena
Moja A (33) je dobila zadatak da za početak vodi dnevnik prehrane, imala je olovku uvijek pri ruci i zapisivala podatke o količini hrane koju je pojela, sadržaj obroka, vrijeme i mjesto konzumacije, zapisivala je i svoje osjećaje, senzacije prije i nakon obroka.
Vrlo brzo smo izdvojile ključne okidače koji su izazivali njeno prejedanje.
Polako je upoznavala sebe kroz svoj odnos s hranom.
Osim jelovnika dobila je i jasne upute kako treba jesti.
Trebala je osvijestiti sljedeće točke:
jesti polako i bez ometanja;
osluškivati znakove gladi i jesti samo dok ne bude sita;
razlikovati istinsku glad od emocionalnih okidača za jelo;
baviti se svojim osjetilima - primijetiti boje, mirise, zvukove, teksture i okuse;
učiti se nositi s krivnjom i tjeskobom zbog hrane.
Za početak, odabrale smo jedan obrok dnevno kako bi se usredotočila na ove točke. Jednom kad ih je konačno usvojila, radnja je postala prirodnija. Tada je to krenula primjenjivati za sve obroke.
Razmišljate li ikad o hrani koju jedete?
Razmišljate li ikad o hrani koju jedete?
Upute koje su univerzalne i treba ih istaknuti
Ponekad nam se neke jednostavne stvari čine banalne, čak i nepotrebne, no u ovom slučaju to nije tako. Koje su to upute koje valja slijediti koliko god nam se možda "na prvu" ne čini potrebnim ni isticati ih?
1 | Jesti za stolom
2 | Uzimati male zalogaje
3 | Žvakati hranu (barem 20 puta) - jedite polako i ne žurite s obrocima
4 | Otkloniti smetnje isključivanjem televizora, mobitela
5 | Jesti u tišini ili uz opuštajuću glazbu
6 | Usredotočiti se na to kakvog je hrana mirisa, okusa i teksture
7 | Stati s jelom kad osjetimo sitost
8 | Piti više vode uz obrok
9 | Zapitati se zašto jedemo, jesmo li doista gladni ili je razlog jela dosada ili nervoza pa je hrana odgovor na stres
Također, hranu koju jedete kada ste pod stresom (grickalice, slatkiše i sl.) nikada ne držite na dohvat ruke (npr. na stolu) već stavite na gornju policu u kuhinjskom ormariću ili ju nemojte uopće niti kupovati i držati kod kuće.
Promjena moje prijateljice je išla korak po korak, primjenjivala je sve savjete, pronašla je novi hobi - trčanje i, ono najvažnije, naučila je kako nahraniti svoje tijelo dobrim nutrijentima.
Izgubila je 15 kg za šest mjeseci, no ono što je ključno - kilogrami se ni nakon godinu dana nisu vratili. Svoju pozornost je usmjerila na druga područja, podigla si je samopouzdanje i osjećaj zadovoljstva.
Ponekada nas treba podsjetiti da se brinemo za sebe: Stjuardese u avionu uvijek kažu: "Prvo stavi masku sebi, pa tek onda brini za druge". To nije sebičan čin - već je racionalno. Ako ti nisi dobro, nije ni tvoja obitelj, partner - nitko u tvojoj okolini. Budi iskrena prema sebi. Toliko si duguješ.
Nutrijenti i sreća, ima li tajna veza?
Može li hrana koju jedemo utjecati na naše osjećaje? Odgovor na to pitanje ćemo dobiti ako upoznamo jednu posebnu esencijalne aminokiselinu - TRIPTOFAN. Triptofan se ne može sintetizirati u organizmu, stoga se mora unijeti hranom. A važan je jer je ključan u nastanku niacina i serotonina.
Niacin doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji, normalnoj funkciji živčanog sustava, održavanju normalne kože i sluznica, normalnom metabolizmu stvaranja energije te smanjenju umora i iscrpljenosti.
Serotonin (popularno znan kao “hormon sreće”) je neurotransmiter koji je ključan u regulaciji raspoloženja i apetita. Neophodan je za proizvodnju hormona melatonina, koji ima složenu ulogu u regulaciji ciklusa sna. Deficit serotonina često je impliciran u slučaju pretilosti, jer se povezuje s percepcijom gladi i zasitnosti u mozgu.
Ne možete izravno dobiti serotonin iz hrane, ali možete dobiti triptofan, aminokiselinu koja se pretvara u serotonin u našem mozgu. Poznato je da prekomjeran unos šećera i ostalih ugljikohidrata povećava razinu serotonina u mozgu. Od tuda i žudnja za slatkim kada se loše osjećamo. Povećavanjem razine serotonina, triptofan u niskim dozama može djelovati kao supresor apetita, a ponekad je time vrlo učinkovit kod mršavljenja.
Kako bi se triptofan pretvorio u niacin, vaše tijelo mora imati dovoljno željeza, vitamina B-6 i vitamina B-2.
Triptofan se nalazi prvenstveno u namirnicama koje sadrže velike količine proteina, uključujući puretinu i losos, soju, tofu, jaja, sir, ribu, kikiriki, mlijeko, sjemenke bundeve, sezama i tamnu čokoladu.
No nije tako jednostavno samo jesti hranu bogatu triptofanom da bi mozak dobio potrebne količine, zahvaljujući nečemu što se naziva krvno-moždana barijera. Ovo je zaštitni omotač oko našeg mozga koji kontrolira ono što ulazi i izlazi u mozak. Ukratko, hrana bogata triptofanom obično je bogata i drugim aminokiselinama. S obzirom na to da ih ima više, ove druge aminokiseline su vjerojatnije da će prijeći krvno-moždanu barijeru, prije nego triptofan. No tu nam znanost može pomoći kako da damo triptofanu prednost. Istraživanja sugeriraju da konzumiranje ugljikohidrata i hranu bogatu triptofanom može pomoći da više triptofana dopre do mozga. Pokušajte konzumirati hranu bogatu triptofanom s 25 do 30 grama ugljikohidrata.
Šljive su odličan izbor za užinu borite li se s prekomjernom težinom.
Šljive su odličan izbor za užinu borite li se s prekomjernom težinom.
Evo nekoliko ideja za užinu:
➤ integralni kruh s puretinom ili sirom
➤ zobena kaša sa šakom orašastih plodova
➤ losos sa smeđom rižom
➤ šljive ili ananas s integralnim krekerima
➤ banana s maslacem od kikirikija i čašom mlijeka
Pored hrane i životne navike nam mogu pomoći povećati razinu serotonina. Naime, vježbanje aktivira oslobađanje triptofana u vašoj krvi. Također može smanjiti količinu ostalih aminokiselina. Ovo stvara idealno okruženje da više triptofana dođe do vašeg mozga.
Čini se da aerobna tjelovježba, na ugodnoj razini, ima najviše učinka. Cilj je ubrzati rad srca. Žurno hodanje, bicikliranje, trčanje, plivanje, lagano planinarenje su odlične aerobne aktivnosti za bolje raspoloženje. No možete si i doma pustiti omiljenu pjesmu i zaplesati, zašto da ne?
Istraživanja su pokazala kako serotonin ima tendenciju da bude niži nakon zime, a viši ljeti i u jesen. Poznati utjecaj serotonina na raspoloženje pomaže podržati vezu između ovih rezultata i pojave sezonskih afektivnih poremećaja i problema mentalnog zdravlja povezanih s godišnjim dobima.
Boravak na suncu također pomaže povećati razinu serotonina.
Da biste maksimizirali ove potencijalne koristi, cilj je:
➤ provesti najmanje 10 do 15 minuta svaki dan na otvorenom
➤ baviti se tjelesnom aktivnošću na otvorenom kako bismo povećali porast serotonina "izazvanog" vježbanjem - samo ne zaboravite nanijeti kremu za sunčanje, ako ćete biti vani dulje od 15 minuta.
Nemojte čekati sutra, krenite u promjene već danas!
Vaša Angelina
_________
Totalni zaljubljenik u hranu i prehranu Angelina Paić, sveučilišni je specijalist nutricionizma sa završenim Prehrambeno-biotehnološkim fakultetom u Zagrebu, smjer Prehrambeno inženjerstvo. Iako radi u struci u laboratoriju za kontrolu pitke vode, ljubav od brucoških dana joj je nutricionizam, utjecaj hrane na čovjekov organizam, odnos čovjeka i hrane. Upravo zbog toga upisala je poslijediplomski specijalistički studij “Nutricionizam” u Osijeku na Prehrambeno tehnološkom fakultetu. Njene savjete možete pratiti i na Instagramu.