ARTISTGNDPHOTOGRAPHY GETTY IMAGES
Stručnjakinja otkriva

Jednostavan izazov 30/7 može nam iz temelja unaprijediti zdravlje, evo kako!

Jesen, godišnje doba koje nosi šarenu prirodu, mnoštvo nutritivno bogatih plodova, no i sve češće pitanje: Kako ojačati imunitet prije zime? Ove godine svi su na dodatnom oprezu zbog koronavirusa.

Ove godine smo svi na većem oprezu jer vlada pandemija koronavirusa. Kažu da drveće u jesen odbacuje lišće i tako zapravo čuva svoje zdravlje i energiju. Time biljka stvara sebi novi početak u proljeće, a hranjive tvari iz raspadajućeg lišća se recikliraju na zemlji, kako bi pomogle u rastu sljedećoj generaciji listova.

Lišće ne otpada s drveća odjednom, već polako u vrlo kontroliranom procesu. Tako bi i naše tijelo u skladu s prirodom, trebalo polako i u kontroliranom procesu uvoditi promjene koje nas vode ka vitalnosti i boljem zdravlju. Trebamo odbaciti loše navike, no ne možemo očekivati rezultate preko noći.

image
Za Gloria.hr piše Angelina Paić, sveučilišni specijalist nutricionizma. Angelina je nutricionistica, supruga i majka dvoje djece. Živi i radi u Osijeku.
 
Privatni album

Upravo sezonska prehrana često nam nosi sve nutritivne blagodati koje nam trebaju kao priprema za sezonu koja nam slijedi.

No mnogi i dalje misle da je zdrava prehrana odricanje, neukusna hrana i zabrane. Koliko puta ste se odrekli nečega, gladovali, iscrpljivali organizam - bez ikakvog smisla. No, idemo isprobati drugačiji pristup. Umjesto da se odričemo, idemo konzumirati i uključivati namirnice koje hrane i jačaju naše tijelo!

Ono što mi nutricionisti često ističemo, a mnogi odbijaju čuti pa pribjegavaju lakšim rješenjima i copy/paste dijetama nadajući se brzim rješenjima, su zbilja važne znanstveno dokazane činjenice koje bi vam trebale olakšati pogled na vaše zdravlje i prehranu:

  • Ne postoji zdrava i nezdrava hrana već zdrava i nezdrava prehrana!
  • Ne postoji jedna dijeta ili tip prehrane koji odgovara svima!
  • Držanje dijeta je totalno passe, zastarjelo, da ne kažem besmisleno. Jer ono što vi trebate nije dijeta, već individualni plan prehrane prilagođen vama.
View this post on Instagram

🍂O kraljici jeseni bundevi (tikvi, buči) stalno čitamo ovih dana, dijelimo recepte jer je zbilja svestrana namirnica. No nepravedno zapostavljamo njene sjemenke. Zato danas dijelim ovaj jednostavan recept koji obožavaju sportaši. Ono što mi je simpatično, često ga zovu “proteinski namaz”. Nisam pobornik takvog etiketiranja, za mene je : “Namaz od bučinih sjemenki i svježe sirutke”😁 Često ga predložim za doručak. No istina je da sastav ovog namaza obiluje proteinima kako biljnim tako i životinjskog porijekla. Bučine sjemenke imaju relativno visoki udio proteina (oko 25 %) te obilje minerala: fosfora, magnezija, bakra, selena, mangana, a značajan je i sadržaj cinka i željeza koji su nam bitni za imunitet. Od vitamina sjemenke bundeve su bogate vitaminom E i vitaminima B skupine (izuzev vitamina B12). Proteini sirutke najveću primjenu imaju u prehrani sportaša (čuveni Whay), koristi se kao dodatak prehrani za povećanje mršave mišićne mase i popravak oštećenja u mišićima. Proteini sirutke značajni su i za održavanje dobroga zdravlja imunosnog sustava jer povećavaju razinu glutationa i glutamina. Proteini sirutke pomažu i sitost, tako što povećavaju nivo hormona koji blokira apetit. Proteini sirutke mogu smanjiti stres i depresiju jer djeluju na smanjenje razine kortizola i povećanje razine serotonina. Ja uvijek dajem prednost svježoj sirutki pa sam ju zato ukomponirala u ovaj recept.⬇️ Potrebno nam je: 100 g bučinih sjemenki Min. 0,3 dcl tekuće sirutke 2 žlice hladno prešanog bučinog ulja sol Po izboru: 2 češnja češnjaka chilli začin kopar Postupak: bučine košpice lagano popržite na tavici. Kada se ohlade sameljite ih u brašnio. Brašnio stavite u blender te lagano dodavajte bučino ulje, začine i sirutku neprestano mješajući do željene gustoće namaza. Poslužite na tostu ili pecivu uz nasjeckano sezonsko povrće. Dobar tek💙P. s obradujte svoju jetru i slobodno popijte šalicu svježe sirutke s vremena na vrijeme. 🤗 #prehranasportasa#sportskaprehrana#hranaisport#pumpkinseedpate #proteini#proteinskinamaz#nutricionizam#zdravaprehrana#zivjetizdravo #živjetizdravokodkuće #pumpkinseedsbenefits #koštice#bundevinesjemenke

A post shared by Angelina Paić (@nutricionisticaangelina) on

Svi mi imamo jedinstveni otisak prsta, no i jedinstvena crijeva, točnije našu mikrobiotu. Velika je varijabilnost u sastavu mikrobiote među ljudima i svaki je čovjek koloniziran jedinstvenom i samo njemu svojstvenom mikrobiotom!

Kada nekome želimo dobre želje obično mu želimo zdravlje, sreću i ljubav - sve troje ima veze s mikrobiotom. Koji je prvi znak da vam je netko privlačan, simpatičan i drugačiji u drugih? Leptirići u trbuhu! Naša crijeva šalju mozgu putem vagus živca znak možda će se dogoditi ljubav! O zdravlju i sreći slijedi dalje u tekstu.

Što je to mikrobiota o kojoj toliko toga ovisi u našem životu?

Mikrobiota je zajednica "dobrih" mikroorganizama (bakterija, virusa, gljivica i protista) koja naseljava tanko crijevo, a najveći dio živi i kolonizira isključivo debelo crijevo. Predstavlja važnu kariku u normalnoj probavi hrane, apsorpciji, iskorištavanju hranjivih tvari iz hrane, ali o našoj mikrobioti ovisi i funkcija imunološkog sustava. Čak 70 posto našeg imunološkog sustava određuje sastav naše mikrobiote!

Na sastav mikroorganizama koje nosimo utječe podneblje u kojem živimo, dob, spol, rasa te prehrambene navike. Nedavne studije su pokazale da su čak i jednojajčani blizanci imali različite reakcije na istu hranu jer su blizanci međusobno dijelili samo 37% istih mikroba. To je tek nešto više od nepovezanih pojedinaca, koji u prosjeku dijele 35% istih mikroba.

Priključite se izazovu 30/7 - Ako usvojimo samo jednu novu naviku ove jeseni učinit ćemo puno za svoj mikrobiom i imunitet!

Ne moraš iz temelja mijenjati svoje dosadašnje prehrambene i životne navike. Ne moraš čak ni jesti manje, samo jedi pametnije.

View this post on Instagram

Mnogima datulje izgledaju neprivlačno. Moj muž je bio jedan od njih-to ne jedem! I ma koliko ja pričala da u usporedbi sa sličnim vrstama sušenog voća, poput smokava i suhih šljiva, datulje imaju najveći udio antioksidansa, smanjuju upalne procese,a odlično djeluju na mozak, to nije bilo bitno-izgledaju mu nejestivo, neprivlačno i pusti priče Angelina!😂 No ovaj recept je promijenio njegovo mišljenje!😃🧡 🍫Jučer mi se jako jelo nešto čokoladno pa sam odlučila razuvjeriti supruga u teoriju kako su datulje fuj,a sebi napraviti super slasticu, punu vlakana, fitokemikalija za mozak i podizanje raspoloženja. Ne znam za vas, no u moru pandemijskih vijesti mislim da mi treba malo tamne čokolade. ✨Konzumacija tamne čokolade s visokim udjelom kakaa (najmanje 70%) ima pozitivan učinak na stres, upale, raspoloženje, pamćenje i imunološki sustav!✨ 🔅Recept: tamnu čokoladu sam otopila s par kapi maslinovog ulja. U posudicu sam stavila mascarpone te mu dodala kardamom u prahu i cimet. Datulje sam punila mascarponeom, okupala u čokoladi te posula pistacijom i lješnjacima. Zbog različitih okusa, ostavila sam neke samo s kremom i ukrasila bobicama nara. 🔅Pralinice morate dugo žvakati i uživati u svakoj noti okusa. Jer su baš napravljene za guštanje. Ostanite mi zdravo✨ #datulje#praline#tamnačokolada#raspolozenje#novirecept#zdravidesert#brzidesert#bezsecera#bezšećera#bezbrasna#bezpecenja#bezpečenja#hurma #hurme#urma

A post shared by Angelina Paić (@nutricionisticaangelina) on

Koliko puta ste čuli - tajna zdrave prehrane je u uravnoteženoj prehrani? Koliko vas uopće nije svjesno da jedete jedne te iste namirnice svaki dan? To dugoročno nije najbolje za vas. Uvedite u svoj život ukusnu raznolikost.

Vodeći stručnjaci koji proučavaju zdravlje crijeva i naše mikrobiote ističu važnost raznolike biljne hrane te povećan unos vlakna, stoga bi tjedno trebali unositi barem 30 različitih biljnih namirnica. U to spadaju voće, povrće, integralne žitarice, leguminoze, orašasti plodovi, začini i biljke. Pri tome ne isključujemo ni zdrave izvore proteina, masti i ugljikohidrata. Ne isključujemo već uključujemo!

Da bi vam bilo lakše, istaknut ću sezonske, jesenske namirnice: kruška, jabuka, šljiva, dunja, grožđe, nar, orah, lješnjak, badem, kesten, paprika, feferoni, rajčica, krastavci, patlidžani, tikvica, kupus, kelj, kelj pupčar, cvjetača, brokula, zelena salata, endivija, crveni radič, matovilac, rukola, blitva, špinat, cikla, celer, korabica, mrkva, peršin, hren, repa i moja omiljena jesenska namirnica - bundeva ili buča.

Neće biti teško doći do broja 30 u sedam dana, zar ne?

Namirnice poput paprike, koju imamo u više boja - crvena, zelena, narančasta, žuta - slobodno sve pomiješajte zajedno jer samo paprika će vam donijeti 4 boda od ciljanih 30. Vjerujem da ćete u kratkom roku primijetiti da imate više energije, vaše raspoloženje bi se moglo promijeniti, jer mikrobiota je odgovorna za sintezu neurotransmitera serotonina čak 90 posto i dopamina 50 posto - puno razloga za više sreće, zar ne?

Pridružite se izazovu 30/7 već danas, 30 raznolikih biljnih namirnica na tjedan za dobro zdravlje crijeva i zdravu mikrobiotu!


Totalni zaljubljenik u hranu i prehranu Angelina Paić, sveučilišni je specijalist nutricionizma sa završenim Prehrambeno-biotehnološkim fakultetom u Zagrebu, smjer Prehrambeno inženjerstvo. Iako radi u struci u laboratoriju za kontrolu pitke vode, ljubav od brucoških dana joj je nutricionizam, utjecaj hrane na čovjekov organizam, odnos čovjeka i hrane. Upravo zbog toga upisala je poslijediplomski specijalistički studij “Nutricionizam” u Osijeku na Prehrambeno tehnološkom fakultetu. Njene savjete možete pratiti i na Instagramu.

Čitajte i:

To nije dobro: Staviti sebe na posljednje mjesto često znači hranom puniti prazninu koju osjećamo

Linker
06. prosinac 2020 07:09