Lima Len na ovogodišnjoj je Dori zapjevao da ne treba dijeta niti biti "raketa do ljeta". Svima nam je vjerojatno ušao taj stih u uho, htjeli mi to ili ne. Sebastijan Orlić, nutricionist s doktoratom iz kemijskog inženjerstva, potpuno se slaže. Samo što umjesto parizera i ćevapa predlaže jaje i proteine, uz zdrave navike, bez robovanja dijetama i brojenju kalorija.

Orlić je jedan od rijetkih koji u javnom prostoru o prehrani govori bez patetike ili prodaje snova. Filozofija mu počiva na dokazima, a ne na superfoods trendovima. Karijeru je započeo kao kemijski inženjer, no prelazak u nutricionizam mu je, govori, došao sasvim prirodno. Tema doktorata bila mu je sinteza materijala za koštane implantate, a već u prvoj rečenici disertacije stajalo je: kvaliteta života. Iz laboratorija je otišao u farmaceutsku industriju, potom u austrijsku kompaniju za suplemente, a onda je, kako sam kaže, zbog vlastitog integriteta i interesa upisao edukaciju iz fitnessa, pa iz sportskog nutricionizma.

- Cijeli život sam u sportu i u sportskoj obitelji. Tata mi je bio profesionalni nogometaš, pa sam i ja morao igrati nogomet. Onda je to prešlo u odbojku, mali nogomet, odbojku na pijesku. Potom sam 2012. godine otkrio crossfit i to je bio pravi ulaz u svijet fitnessa - objašnjava Orlić.

Crossfit ga je naučio nečemu što će biti temelj njegova rada: tijelo reagira na ono što mu daš, i svako tijelo reagira drugačije. Tu spoznaju potvrđuje i studija "Predict" King‘s Collegea u Londonu i Massachusetts General Hospitala, u kojoj je više od tisuću sudionika, mahom blizanaca, jelo iste obroke, a metabolički odgovori bili su dramatično različiti. Čak i genetički identični blizanci reagirali su na hranu potpuno drukčije, stoga je zaključeno kako genetika nije presudni faktor. Naša sudbina nije upisana u genima, nego u izboru.

- Uzmimo primjer dva blizanca. Jedan igra nogomet profesionalno, drugi igra na PlayStationu. Ne mogu se jednako hraniti. I ne samo to, mi moramo svakoj osobi pronaći pravi sweet spot, jer individualizirani pristup danas nije luksuz, nego temelj ozbiljnog nutricionizma - objašnjava dalje Orlić.

Zbog toga se Orlić u svojem nutricionističkom savjetovanju odrekao svih usluga osim jedne, tromjesečnog nutrimentoriranja. U tom programu nema gotovih jelovnika ni propisanih dijeta. Postoje edukacija, praćenje, krvne pretrage i mjerenje sastava tijela jednom na mjesec. Možda najvažnije od svega, naglasak se stavlja na strpljenje.

Osvojite besplatno savjetovanje s nutricionistom ili bogati poklon-paket Podravke

Fokus na kilograme ne vodi nikamo

Nutricionizmom se bavi godinama, pa ga pitamo koje mu zablude idu posebno na živce. Jedna od najčešćih je da je zdrava hrana skuplja.

- Na nesreću, danas je sve skupo - šali se Orlić, pa nastavlja - ali jedina pozitivna strana toga što je sve skupo jest da je napokon umro taj mit. To je veliki plus, jer je to bio ozbiljan alibi za sve koji traže izlike.

Druga zabluda, kontraproduktivnija od prve, jest pitanje koje mu postavljaju gotovo svi klijenti: što trebam izbaciti iz prehrane? Orlić objašnjava kako bi logika trebala biti obrnuta.

Nutricionist Sebastijan Orlić

DAMIR KRAJAC CROPIX

- Uobičajena prehrana je u prosjeku jednolična, presiromašna vlaknima i proteinima. Jedino pravo pitanje je što dodati, ne što izbaciti - kaže nutricionist. Praktičan primjer je dodavanje slanutka ili graha iz Podravkine konzerve u svakodnevnu salatu kako bismo brzo podigli unos vlakana.

Treća zabluda, možda i najopasnija jer je tisuće industrija grade na njoj, jest opsesija kilogramima. Obična vaga, objašnjava Orlić, ne govori nam gotovo ništa.

- Možete imati isti broj kilograma, ali potpuno različit sastav tijela. Muškarac s 20 posto masnog tkiva je na zdravoj strani. Isti muškarac s istom kilažom, ali s 25 i više posto masnog tkiva, na nezdravoj je. Bez poznavanja sastava tijela, kilaža je samo jedan mali sloj - dodaje Orlić.

Nutricionist Sebastijan Orlić

DAMIR KRAJAC CROPIX

Cheat meal poništi sve dobro što smo radili

Posljednjih godina vrlo popularna bila je keto dijeta. Orlić objašnjava zašto je toliko privlačna i zašto ne funkcionira kako obećaje.

- Krenete s ketom i za tri dana izgubit ćete dva do tri kilograma. Odmah. Ali samo zato što ste ispraznili rezerve glikogena, koji veže tri grama vode po gramu. Masno tkivo niste ni dotakli. Čim počnete jesti ugljikohidrate, kilogrami se vrate - kaže Orlić.

Drugi razlog popularnosti je kontekstualan. Većina suvremenih ljudi živi sjedilački, pa je keto "ne dobar, nego manje loš od moderne prehrane". A moderna prehrana se svodi na pekarske proizvode više puta na dan, gotovu hranu, brzu hranu, procesirane obroke. Te namirnice gotovo da ne sadrže proteine ni vlakna, a pune su kombinacija ugljikohidrata, masti i soli koje aktiviraju centre za nagradu u mozgu.

Karijeru je započeo kao kemijski inženjer, a prelazak u nutricionizam mu je došao prirodno

DAMIR KRAJAC CROPIX

- Siti idete u dućan. Uđete u dio sa slatkišima, čokoladicama, grickalicama i počnu vas mamiti. Mozak se sjeća koliko je to fino i traži još. Mi živimo u svijetu neograničenih kalorija i to je u potpunoj suprotnosti s evolucijskim podešavanjem našeg mozga - objašnjava Orlić.

Tu leži i paradoks cheat meala. Orlić navodi kako osoba ima disciplinu pet radnih dana, pa se opusti za vikend. Tada konzumira alkohol, kreću izlasci, loša hrana, i onda ne razumije zašto nema rezultata. Matematika je, kaže Orlić, neumoljiva. Deficit koji je građen pet dana može se poništiti u jednom opuštenom vikendu.

Mit o superfoodsu

Po društvenim mrežama svako malo se pojavi neki trend s čudotvornom hranom, takozvani superfoods. Svi smo vjerojatno vidjeli neki reel s goji bobicama, mlakom vodom s limunom ujutro, sokom od celera ili juhom od kostiju. Orlić je jasan, ne postoji takva "super hrana".

Postoji tablica gustoće mikronutrijenata, odnosno koji nutrijent nudi koja namirnica na 100 grama. Tamnozeleno povrće, jaja, nemasno i neprocesirano crveno meso, sve su nutritivne bombe. Ne zbog nekakvih mističnih svojstava, već zbog toga što donose nešto što tijelu kronično nedostaje: proteine, vlakna, minerale, vitamine.

- Superhrana za vas je ono što vama nedostaje u prehrani. Za jednu osobu to su proteini, za drugu vlakna, za treću omega-3. Svaka osoba imat će drugu namirnicu koja za nju radi, ne zato što je čudesna, nego zato što rješava deficit - objašnjava Orlić.

Zbog tog istog efekta popularne su i detoks kure. Zdravi ljudi nemaju što "detoksirati", kaže Orlić, s obzirom na to da jetra i bubrezi rade taj posao svakodnevno. Takozvani detoks programi zapravo se kite tuđim perjem, odnosno kalorijskim deficitom zbog kojeg se osoba i osjeća bolje. Ti su protokoli mahom nutricionistički disbalansirani, bez ikakvog sadržaja proteina i dugoročno neodrživi. Pad na vagi stoga je lažan te nakon njega redovito slijedi yo-yo efekt, povratak svih izgubljenih kilograma, a vrlo često i stvaranje dodatnog viška.

- Mi, dok se ne educiramo, imamo grešku u softveru. Mislimo da ono što je dobro za bolesnog mora biti dobro i za zdravog. Osobi hospitaliziranoj zbog trovanja npr. teškim metalom poput žive daje se i zeolit kao jedan od medicinskih pripravaka, ali kad se zdrava osoba pita treba li i ona uzimati nešto slično, jer se npr. spomenuta susjeda oporavila, treba se zapitati: jesam li i ja otrovana tim npr. teškim metalom?

Oko pitanja dijeta postoje mnoge zablude

FCAFOTODIGITAL GETTY IMAGES

A što bismo morali svi imati u hladnjaku?

Iako je prehrana, kako je objasnio Orlić, vrlo individualna stvar, ipak smo ga pitali postoji li pet namirnica koje bismo svi trebali imati u ostavi ili u hladnjaku, osobito sada pred ljeto. Orlić daje jednostavan savjet: jedite ono što raste ili se može uloviti u vašem podneblju, sada, u ovom dijelu godine.

- Zamrznuto voće i povrće, poput O‘plant Šumskog voća ili O‘Plant Višnje, nikad nema manju nutritivnu vrijednost od svježeg. Nekad su i boljeg sastava, jer se smrzavaju odmah nakon berbe. Ako vam svježe namirnice nisu dostupne, Podravkine zamrznute mješavine povrća odličan su izbor. Isto pravilo vrijedi i za voće, pri čemu nikako ne mislim na kompote, već isključivo na voće u izvornom obliku bez dodanog šećera - napominje Orlić.

Kada su u pitanju jaja, meso i riba, savjetuje da ih se konzumira u što originalnijem obliku, odnosno da je što manje prerađeno. Savjetuje što šarenije voće te mnoštvo raznolikog i raznobojnog povrća prisutnog u većini obroka tijekom dana. Dodaje i maslinovo ulje kao primarni izvor masti. Za toplinsku obradu preporučuje i malo kokosovog ulja jer je termički stabilno i cjenovno dostupno.

- Time smo riješili proteine i vlakna, što su naša dva najveća kronična deficita u modernom dobu. Sve ostalo je nadogradnja - dodaje Orlić.

Dvije jednostavne metode za praćenje namirnica

Kalorije postoje, a energetski balans je realnost, no Orlić od klijenata ne traži da važu hranu i prate kalorije u aplikacijama.

- Stres i utrošak vremena koji nastaje od tog praćenja za veliku se većinu ljudi na kraju ne isplati. Kad je kortizol visok, od gore pada sve u vodu. Evolucijski, kad je kortizol visok, mi za crne dane ne gubimo masnoću. Naš mozak i dalje ne razlikuje jesmo li u stresu pred televizijom ili nas neki medvjed fizički naganja - ističe Orlić.

Umjesto toga, primjenjuje dva vizualna koncepta. Prvi je metoda tanjura, a drugi metoda dlana i šake. Metoda tanjura bazira se na jednostavnom principu, poput kružnog grafikona. Četvrtina tanjura treba biti proteinski gusta hrana (meso, riba, jaja, manje masni sirevi, ostatak povrće, a škrobaste ugljikohidrate (kruh, riža, tjestenina, krumpir) treba dodati samo prema razini fizičke aktivnosti.

Kod balansiranja obroka, Orlić primjenjuje dva vizualna koncepta

MAGDA TYMCZYJ GETTY IMAGES

Metoda dlana i šake ide korak dalje. Veličina porcije proporcionalna je veličini tijela, jer je veličina dlana proporcionalna ukupnoj tjelesnoj masi. Visoka osoba ima veći dlan i slaže veću porciju, a manja osoba slaže manju. Jednostavan princip bez vage, bez aplikacije i time bez stresa.

- Ako ovo primijenite na tri do četiri ravnomjerno raspoređena obroka dnevno, doći ćete blizu preporučenih dnevnih unosa kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata. Pratimo, ali se ne stresiramo - objašnjava Orlić.

Orlić ističe da gotovo svi Hrvati jedu premalo proteina te savjetuje da odmah i bez promjene troška napravimo jednostavne promjene, poput jedenja više jaja ili odabira salate od, primjerice, Eva tune ili piletine umjesto pekarskih proizvoda. Orlić preporučuje između 1,2 i 1,8 grama po kilogramu tjelesne mase kao razumnu metu za prosječnog zdravog odraslog čovjeka. Za sportaše je ta potreba, sasvim logično, viša.

Dnevni koraci ne moraju ići do 10.000

A što je s onim uvriježenim pravilom o deset tisuća koraka dnevno? Orlić na to odgovara s blagim smiješkom te pojašnjava kako ta brojka zapravo nema čvrsto znanstveno uporište. Naime, taj mit potječe iz jedne japanske marketinške kampanje za pedometar iz šezdesetih godina prošlog stoljeća.

- Lancetova meta analiza objavljena u srpnju 2025. godine, koja je obuhvatila 57 studija s više od 160.000 sudionika, pokazala je da plato zdravstvenih koristi dolazi već oko sedam tisuća koraka dnevno - navodi Orlić.

Pritom ističe kako spomenuta brojka donosi smanjenje rizika od prijevremene smrti za visokih 47 posto te za četvrtinu nižu opasnost od kardiovaskularnih oboljenja u usporedbi s hodanjem 2000 koraka dnevno. Naravno, deset tisuća koraka i dalje je hvalevrijedan cilj, ali to definitivno nije magični broj koji bi nam morao biti cilj. Pravi problem zapravo leži u sjedilačkom načinu života. Za borbu protiv te moderne pošasti nisu nužni iscrpljujući treninzi, već jednostavne dnevne odluke. Korištenje stepenica umjesto dizala, parkiranje vozila malo dalje od odredišta ili pješačenje dijelom puta do posla stvaraju nevjerojatnu razliku.