iStock
Kako smanjiti stres?

Psihologinja otkriva provjerene i učinkovite metode kako se nositi s bolešću novog doba

Na stres nitko nije imun i uništava nas polako, ali sigurno. Srećom, ako se samo malo potrudimo, mi možemo kontrolirati njega, odnosno ne dopustiti da u velikoj mjeri utječe na kvalitetu našeg života. Psihologinja i stručnjakinja u području mentalnog zdravlja Eva Jurković objasnila je kako prepoznati da smo pod stresom i otkrila neke jednostavne i odmah primjenjive metode za njegovu eliminaciju.

Stres je u današnjem svijetu gotovo nemoguće izbjeći zbog raznih faktora: užurbanog načina života, konstantnog pritiska koji vršimo sami nad sobom i koji na nas vrši okolina, osjećaja da stalno nešto "moramo" ili ćemo propustiti...Mogli bismo ovako nabrajati punih tjedan dana i još ne bismo došli do kraja. Stres zapravo nije uvjetovan samom situacijom, već našim načinom gledanja na nju. No, ono što je najvažnije kada je riječ o stresu jest kako ga prepoznati i kako s njim izaći na kraj.

Dugotrajna izloženost stresu može imati negativne posljedice na zdravlje, a nerijetko se dogodi da reagiramo tek kada smo već na rubu i svega nam je dosta.

Kako bismo bolje razumjeli što je zapravo stres i kako ga smanjiti da bi naš život bio sretniji i kvalitetniji, razgovarali smo s mag. psih Evom Jurković, psihologinjom i stručnom suradnicom iz Centra za psihološko savjetovanje, edukaciju i istraživanje Sirius.

image
mag. psih. Eva Jurković stresa se oslobađa družeći se sa životinjama.
EVA JURKOVIĆ

Što je stres i koje vrste stresa poznajemo?

Stres je stanje koje nastaje kada smo suočeni s događajima koje smatramo prijetećima svojoj dobrobiti ili koji od nas traže ulaganje nekih posebnih napora kako bismo udovoljili određenim zahtjevima. Poznajemo, objašnjava Jurković, akutni i kronični stres.

Akutni stres odnosi se na događaj koji je za nas izrazito destabilizirajući, ali traje kratko i nakon neugodnog iskustva prestaje. "To može biti smrt bliske osobe, provala, krađa, svađa, ali i neki događaj koji je u svojoj suštini pozitivan, poput vjenčanja, rođenja djeteta i slično, jer od nas zahtjeva prilagodbu", kaže Jurković.

S druge strane, kronični stres traje duže, a nekada nam se može činiti da traje cijelu vječnost i njega se teže riješiti.

"Dijagnoza teške bolesti se može pretvoriti u kroničan stres zbog konstantnog straha za zdravlje nas samih ili naših bližnjih. U ovu kategoriju ubrajaju se i sudski sporovi, izloženost buci, stres zbog problema i loših uvjeta na poslu, otkaz, odnosno nedostatak posla, a tu bih dodala i svjetsku pandemiju koja nas muči i na svjesnoj i na nesvjesnoj razini te potrese", dodaje.

Kako ćemo znati da smo pod stresom?

Mnoga istraživanja su dokazala da stalna izloženost stresu utječe na sveukupno zdravlje našeg organizma, kako na fizičko tijelo, tako i na um. No, svaki se čovjek drukčije nosi sa stresom, zato ga je nekada teško prepoznati pa mislimo da je posrijedi samo umor. Svjesnost o stresu se, kaže Jurković, ne manifestira odmah, već je on zamaskiran u nekoliko, nazovimo ih, "faza".

1. faza

Naše tijelo reagira na stres povećanjem energije i vrlo smo učinkoviti u onome što radimo jer se nesvjesno odupiremo stresu.

2. faza

Počinjemo osjećati velik umor i ne možemo se odmoriti bez obzira na to koliko spavali. Javlja se i anksioznost, tjeskoba, frustracija i tuga.

3. faza

Ako se situacija ne mijenja i još uvijek smo pod stresom, u nama se javlja osjećaj nemoći, neuspjeha i nesposobnosti, a nerijetko se osjećamo iskorišteno, počinjemo se udaljavati od izvora stresa i povlačimo se u sebe.

4. faza

Razvijanje depresije ili neke druge psihosomatske bolesti, fizičkih bolesti. Drugim riječima, ovdje nastupa "burnout", odnosno "pregorijevanje".

image
Posao se smatra jednim od najčešćih uzroka stresa.
iStock

U gotovo svim fazama mogu se javiti i neki najčešći simptomi stresa:

  • pad koncentracije
  • osjećaj kao da smo "na sto strana"
  • zabrinutost
  • osjećaj manje vrijednosti i niskog samopoštovanja
  • manjak zadovoljstva životom
  • opterećenost
  • razdražljivost, agresivnost, otresanje na druge
  • nedostatak volje i energije
  • pretjerano konzumiranje alkohola, droga, lijekova za smirenje


Učinkovite metode za smanjenje stresa

Stres, nažalost, ne možemo izbjeći, ali se s njime možemo lakše nositi i ne dopustiti da nam kontrolira život.

Da bismo izbjegli "pregorijevanje" i ozbiljne fizičke i psihičke posljedice, napominje Jurković, trebamo razviti zdrave navike i svakodnevne rituale koji će nam u tome pomoći.

Naravno, pri tome ne smijemo zanemariti niti jedan aspekt svoga bića, ali i onog što nas okružuje. Jurković bitku sa stresom dijeli u tri kategorije - briga za tijelo, briga za um i briga za okolinu.


Briga za tijelo

"U zdravom tijelu zdrav duh" nije samo fraza jer ne možemo dobro funkcionirati ako zanemarujemo svoje fiziološke potrebe. "Naše tijelo možemo usporediti s automobilom. Ako mu ne damo gorivo, on neće voziti, zar ne? Lljudi zbog pretrpanosti poslom nerijetko zaborave jesti ili ne spavaju dovoljno, što itekako može dovesti do stresa pa je važno da stvorimo rutinu. Jer tijelo je obožava", kaže Jurković.

Ako nemate vremena ili mogućnosti kvalitetno jesti na poslu, večer prije odvojite pola sata i napravite si doručak/ručak za sljedeći dan koji ćete ponijeti na posao.

Ako pak radite kod kuće, to ne znači da ne smijete uzeti pauzu za obrok; odvojite poslovno i privatno jer na to imate pravo. Važno je postaviti si zdrave granice koje nećete prelaziti zbog ikoga i ičega.

"Važno je i ono što jedemo. Nezdrava, brza i masna hrana, kao i ona prerađena i puna šećera nije dobro gorivo za naše tijelo i zbog nje smo umorniji i skloniji stresu", napominje.


Ne zaboravite na tjelovježbu i odmor

Ono što mnogi od nas zanemaruju, pogotovo sada kada smo većinom kod kuće, jest tjelovježba. Lagana rekreacija potiče stvaranje hormona sreće i smanjuje stvaranje hormona stresa, što povoljno djeluje na cijeli organizam.

image
Rekreacja i boravak na otvorenom utječu na hormon sreće.
iStock

"Ne morate ići u teretanu da biste vježbali. Dovoljna će biti i svakodnevna šetnja, neki zabavni sport, planinarenje, boravak u prirodi. Jedino je važno da volite tu aktivnost jer ako se na nju tjerate, dugoročno si radite medvjeđu uslugu", objašnjava psihologica.

Joga, je kaže, vrlo korisna za borbu protiv stresa jer aktivira i tijelo i um. "Joga nas uči kako biti miran u neugodnim položajima tijela i kako disati s neugodom, što je vrlo korisno kada se nađemo u drugim neugodnim životnim situacijama jer na njih možemo reagirati smirenije", dodaje Jurković.

I naposljetku - odmor. Ne zanemarujte san jer je on najbolji način za regeneraciju čitavog organizma, a njegov nedostatak može vrlo brzo dovesti do neželjenih posljedica.


Briga za um

Drugo, ali ne manje važno je briga za naš um, odnosno psihu. Naše tijelo, koliko god istrenirano bilo, ne može biti potpuno zdravo ako nam je mentalno zdravlje narušeno. Kod ovog koraka, kaže Jurković, prvenstveno moramo posložiti prioritete u životu i osvijestiti što je nama najvažnije u životu, zbog čega živimo i koje vrijednosti usmjeravaju naše ponašanje.

Pretrpanost poslom, kaže Jurković, jedan je od glavnih uzročnika stresa te se negativno održava na naš društveni i privatni život.

"Nikako se ne trebamo pretrpavati poslom i imati samo to u životu. Ako se ne bavimo ničim drugim, osuđujemo se na život kojim na kraju nećemo biti zadovoljni. Pogotovo ako radimo posao koji ne volimo. Idealno bi bilo raditi posao koji nas ispunjava, no ako to u ovom trenutku nije moguće, dobro je pronaći nešto mimo posla u čemu uživamo", kaže.

image
Topla kupka odlično opušta nakon napornog dana.
iStock

To može biti neki način kreativnog izražavanja, igranje s djecom, kućnim ljubimcima, čitanje knjige, vrtlarenje, boravak u prirodi, slušanje glazbe, druženje s prijateljima ili pak neki svakodnevni rituali - topla kupka, opuštanje uz mirisne svijeće, razgovor s partnerom ili meditacija, za koju Jurković kaže da nevjerojatno dobro pomaže odagnati stres.

"Dovoljno je meditirati samo pet minuta dnevno da bismo naučili živjeti u trenutku i prestali se opterećivati prošlošću i budućnošću. Meditacija nije samo sjedenje na podu prekriženih nogu, već nešto puno više. Ako ste početnik, pomoći će vam vođene meditacije koje možete naći na YouTubeu, Netflixu ili raznim aplikacijama poput Medito, a možete pretražiti i tečajeve meditacije koji se online održavaju i na hrvatskom jeziku", savjetuje Jurković.


Zahvalnost je ključ

Zahvalnost, ističe psihologija, igra ključnu ulogu u smanjenju stresa jer kada smo zahvalni za ono što imamo i ne opterećujemo se s onim što nemamo, možemo istinski biti sretni i zadovoljni.

"Sa zahvalnošću se ne rađa, ona se uči i gradi tijekom čitavog života, baš kao i način na koji reagiramo na stresne situacije. Ako na njih gledamo kao na priliku za rast i razvoj, nešto iz čega možemo učiti o sebi i drugima, reakcija našeg tijela bit će puno drugačija i stres neće toliko nepovoljno utjecati na zdravlje", govori.

Umjesto da se stalno fokusirate na negativno i ono što nemate, probajte svakog dana vježbati zahvalnost.

Ujutro kada se probudite, izrecite na čemu ste zahvalni i što želite postići toga dana, a navečer prije spavanja izrecite što vas je razveselilo i uljepšalo vam taj dan.

Zahvalnost se, objašnjava Jurković, može vježbati i vođenjem dnevnika zahvalnosti u koji ćete na kraju svakog dana zapisivati na čemu ste toga dana zahvalni. "To mogu biti sitnice koje inače ne primjećujemo poput vjetra u kosi, toplih zraka sunca na licu, nečijeg osmijeha, pohvale i slično. Ono što često uzimamo zdravo za gotovo".

image
Svaki dan vodite dnevnik zahvalnosti i vidjet ćete kako vam se život mijenja.
FOTOGRAFIJE: G-STOCKSTUDIO GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO

Još jedan vrlo važan korak u borbi protiv stresa jest da smanjimo očekivanja od sebe i drugih.

"Naša ideja o tome kakve bi stvari trebale biti, a nisu, stvara nam nevjerojatno veliku količinu stresa. Na neke od njih ne možemo utjecati pa trebamo svakog dana vježbati prihvaćanje onog što ne možemo promijeniti i usmjeriti se na ono što možemo", kaže.


Briga za okolinu

Životni prostor u kojem spavamo, obitavamo, jedemo i družimo se ima veći utjecaj na našu psihu nego što to možda mislimo. Gomila nepotrebnih stvari u ormarima, pretrpana garaža pa čak i hrpa otvorenih tabova u pregledniku, kaže Jurković, zapravo nas guši na podsvjesnoj razini i pridonosi stvaranju stresa.

"Naš dom nije skladište, već mjesto gdje bismo se trebali osjećati maksimalno ugodno, a to ne možemo ako nas sa svih strana "napadaju" stvari koje zapravo niti ne koristimo. Kada napravimo generalku i maknemo sve nepotrebno, osjetit ćemo olakšanje i moći ćemo se više opustiti, a time ćemo biti i sretniji i manje pod stresom", poručuje.

Sređivanje životnog prostora može nas potaknuti da razmislimo i koji su to odnosi koji nas opterećuju i zapravo crpe našu energiju, kao i koje su to aktivnosti koje radimo iz navike, a zapravo nam uzrokuju stres pa i na tim poljima napraviti "generalku".


Kada potražiti stručnu pomoć?

Hvatanje u koštac sa stresom nekada je za nas prevelik zalogaj i to je sasvim u redu. Život nema priručnik, svi živimo kako najbolje znamo, no ponekad sve gore navedene metode jednostavno ne funkcioniraju. U toj situaciji, savjetuje Jurković, ne trebamo se sramiti potražiti pomoć psihologa ili psihijatra jer nam on, zbog velikog iskustva rada s ljudima, može pomoći da počnemo drukčije gledati na situacije koje nam se događaju i život općenito. Sretno!

Linker
22. listopad 2021 20:28