Idealno bi bilo vježbati jedan sat na dan, četiri do šest dana u tjednu. Smatra se da redovno vježbanje koje traje do 60 minuta daje trajnije rezultate od onoga koje premašuje tu granicu
Tjelovježba podiže razine energije i poboljšava fizičko i psihičko zdravlje, zbog toga je važno redovito vježbati, no u svoj toj svakodnevnoj strci može biti teško pronaći vrijeme za aktivnosti, pogotovo za one koje angažiraju cijelo tijelo. Dobra je vijest da treninzi ne moraju trajati predugo kako bi djelovali na cijelo tijelo, naprotiv, predugačko vježbanje može nanijeti više štete nego koristi. Idealno bi bilo vježbati jedan sat na dan, četiri do šest dana u tjednu, jer važno je priuštiti si i vrijeme za oporavak. Smatra se da redovno vježbanje koje traje do 60 minuta daje trajnije rezultate od onoga koje premašuje tu vremensku granicu.
No, kako vježbati kada imate stvarno malo vremena? Ovo je niz vježbi kojima ćete u kratko vrijeme aktivirati sve mišiće od pete do glave i uspješno ubrzati otkucaje srca.
Čučnjevi: Preporučuju se za trening nogu i stražnjice. Pripazite na izvedbu: trebali biste objema rukama držati štap (ili, ako ste snažniji, šipku utega) na leđima, odmah ispod vrata. Stopala neka budu postavljena malo šire od ramena, nožni prsti blago usmjereni prema van. Spuštajte stražnjicu prema petama sve dok vam natkoljenice ne budu potpuno paralelne s podom. Donji dio leđa je blago savijen, pazite da ih ne zaoblite. Vraćajte se u stojeći položaj pazeći da su vam koljena i nožni prsti usmjereni u istom pravcu i da se kreću u istom pravcu.
Deadlift (mrtvo dizanje): Ovaj način dizanja utega može povećati snagu i stabilnost tijela te poboljšati držanje. Aktivira većinu mišića u nogama, donjem dijelu leđa i trupu. Početni stav: stopala su u širini ramena, držite uteg tako da šipka dodiruje potkoljenice. Spustite se u čučanj držeći donji dio leđa ravnim. Tijelo je nagnuto prema naprijed otprilike 45 stupnjeva u odnosu na noge. Šipku trebate držati s vanjske strane nogu. Tada se polako uspravite ne dopuštajući da vam se donji dio leđa zaobli. Treneri upozoravaju da mrtvo dizanje može biti opasno za više osobe, no velik dio rizika može se eliminirati ako uteg stoji na nekoj platformi kako bi podizanje počinjalo s nešto više pozicije.
Sklekovi: Najviše angažiraju velike prsne mišiće, mišiće nadlaktice i ramena. Među najpopularnijim su vježbama, no unatoč tome, mnogi ih izvode pogrešno. Postavite dlanove na tlo nešto šire od ramena, ruke trebaju biti izravnate, srednji prsti prate liniju tijela. Stopala su u širini ramena, a mogu biti i raširenija, za bolju stabilnost. Dok radite sklekove tijelo treba biti čvrsto i ravno, pazite da ne podižete stražnjicu ili da ne opustite donji dio tijela. U tome može pomoći stiskanje mišića stražnjice i trbuha, ali i usmjeravanje pogleda ravno naprijed. Laktovi se spuštaju dok ne dođu do kuta od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo. Kad dođete u najniži položaj zastanite na trenutak pa se snažno odgurnite dlanovima i vratite u početnu poziciju.
Preskakanje užeta: Djeluje na cijelo tijelo, vrlo je učinkovito i lako dostupno - sve što vam treba je uže, par tenisica i dobra volja. Vježba poboljšava ravnotežu, snagu i okretnost, a možete je izvoditi, tako reći, svuda. Preporučeni cilj je preskakati uže od 30 do 60 sekundi u pet do deset ponavljanja u nizu, po mogućnosti tri puta tjedno. Koliko ćete to brzo postići ovisi o tome u kakvoj ste kondiciji; počnite s manje sekundi i s manjim brojem ponavljanja, pa produljujte vrijeme i povećavajte intenzitet kako budete napredovali. Maksimalno potrebno vrijeme za ovu vježbu je samo deset minuta.