jednostavne i učinkovite

Puno sjedite, bole vas leđa i ramena? Pogledajte jednostavne vježbe koje možete raditi u uredu

Da ne bismo kasnije osjećali neugodne posljedice dugotrajnog sjedenja, fitness trenerica Tea Kravaršćan pokazala nam je vježbe koje će smanjiti pritisak na vrat, kukove i leđa.

Bilo da radite doma ili u uredu, sigurno ćete se složiti kako većinu vremena provedete sjedeći za stolom i računalom. Mnogima od nas dva sata na poslu prođu bez da smo se okrenuli, ali onda se sjetimo da se u tih dva sata nismo ni pomaknuli u stolici. Sjedilački poslovi mogu jako negativno utjecati na naše držanje i zdravlje, bez obzira na to bavimo li se fizičkom aktivnošću ili ne. Zato je važno da svakih sat vremena odvojimo nekoliko minuta za istezanje kako bismo smanjili pritisak na kralježnicu i vrat. Dovoljno je lagano razgibavanje da vaši miišići ostanu aktivni, a kralježnica će vam biti zahvalna.

Zato smo zamolili poznatu hrvatsku fitness trenericu i influencericu Teu Kravaršćan da nam pokaže nekoliko jednostavnih i laganih vježbi koje svatko od nas može izvoditi svaki dan u uredu. Za njih vam nisu potrebni nikakvi rekviziti osim stolice i stola, a to već imate! Ako ne želite da vas kolege gledaju dok vježbate, uvijek se možete povući u sobu za sastanke. Sada definitivno više nemate izgovora za nevježbanje!

image

Rukama se odgurujete od stolice i istežete leđa.

BILJANA BLIVAJS/CROPIX

Istezanje leđa

Stanite iza stolice u raskoračni stav s nogama u širini kukova, a dlanove položite na naslon stolice u širini ramena. Kod ove vježbe pripazite da su vam leđa ravna i da vrat prati kralježnicu. Cilj ove vježbe je dobro istegnuti kralježnicu i okolne mišiće pa se izvodi tako da se odgurujete dlanovima u naslon stolice i istežete tijelo. Važno je da noge ostanu ravne, a stopala čvrsto na podlozi. Zadržite u toj poziciji nekoliko sekundi i ponovite pet puta.

image

S nogama lagano stanite prema naprijed.

BILJANA BLIVAJS/CROPIX

Istezanje kukova

Dlanove položite na stol ili stolicu, stopala odmaknite prema naprijed kako biste mogli napraviti dovoljan luk, a pogled usmjerite prema stropu. Položaj zadržite nekoliko sekundi pa ponovite pet puta.

Čitajte i: Olimpijski trening za kritične točke braće Sinković: Učvrstite grudi, trbuh, stražnjicu i noge

image

Ruke moraju biti do kraja ispružene u laktovima.

BILJANA BLIVAJS/CROPIX
image

Važno je da leđa budu ravna u ovoj vježbi.

BILJANA BLIVAJS/CROPIX

Isprepleteni dlanovi

Stanite uspravno, isprepletite prste iza leđa, a ruke izvucite prema natrag kako biste otvorili ramena. Ruke u laktu moraju biti sasvim ispružene. Lagano napravite pretklon, a ruke prebacite prema naprijed i zadržite u tom položaju nekoliko sekundi.

image

Vrat je važno dobro, ali nježno, istegnuti.

BILJANA BLIVAJS/CROPIX

Istezanje vrata

Kako dugotrajno sjedenje stavlja pritisak i na vratne kralješke, važno je razgibati vrat i okolne mišiće. Kod ove vježbe sjedite uspravno, jednu ruku ispružite u stranu tako da vam je palac okrenut prema gore, a drugom rukom blagim potiskom istežete vrat u suprotnu stranu. U toj poziciji zadržite se pet sekundi. Isto ponovite i za drugu stranu vrata.

Čitajte i: Recept za potpune početnike: Kako sam od ‘antisportašice‘ došla do razine da u planku izdržim više od tri minute?

image

Ova vježba odlična je za sve koji puno sjede.

BILJANA BLIVAJS/CROPIX
image

Pretklon vratne kralježnice ublažava bolove u vratu.

BILJANA BLIVAJS/CROPIX

Pretklon vratne kralježnice

Sjedite uspravno, koljena su u širini kukova, a ruke položite na potiljak tako da dlan prekriva dlan. Radite lagani pokret prema dolje, skupljate laktove i zatim ih otvarate i vraćate se u početni položaj. Vježbu ponovite pet puta.

*Zahvaljujemo Square One Coworkingu na prostoru ustupljenom za vježbanje i snimanje.

Linker
28. kolovoz 2022 00:49