Nakon godinu i pol dana života pod pandemijom, ne čudi da su mnogi od nas razvili napadaje tjeskobe, a k tome su doprinijeli i potresi, kako oni veliki, tako i manji. Neki još uvijek tijekom noći ili prije spavanja doživljavaju fantomske potrese, odnosno doživljavanje trešnje (zbog napetih mišića i trzanja živaca) kad je zapravo nema.
Zbog svih tih neugodnih iskustava već mjesecima teže se opuštamo u večernjim satima, kada nastupi tišina i puno teže padamo u san. Vrtimo se, zaspimo pa se naglo probudimo i onda opet ne možemo zaspati pa tako do jutra. Čini se da tome nema kraja, zar ne?
Ako i vi već noćima loše spavate i budite se umorniji nego ikad prije, postoji nešto što vam može pomoći da se konačno pošteno odmorite. Riječ je o progresivnom opuštanju mišića odnosno PMR metodi.
Što je PMR metoda?
Progresivno opuštanje mišića metoda je oslobađanja od stresa i napetosti iz tijela. Drugim riječima, to je tehnika dubokog opuštanja koja se može koristiti za kontrolu stresa, tjeskobe, nesanice, a u nekim slučajevima i kronične boli. U širokoj primjeni je već više od 80 godina, a razvio ju je američki liječnik Edmund Jacobson.
Jacobson je utvrdio da kod stresa ili straha dolazi do nesvjesne napetosti mišića, a opuštanje mišića dovodi do osjećaja opuštenosti i umirivanja.
PMR je dakle jednostavan, ali učinkovit način za smirivanje u bilo koje doba dana jer vas potiče da fokusirate svoj um i tijelo na sadašnji trenutak. Neka istraživanja su pokazala da je PMR metoda iznimno djelotvorna u liječenju anksioznosti, stresa i problema sa spavanjem.
Kako sami možete provesti PMR metodu za opuštanje tijela?
- Ovu terapiju možete primijeniti na cijelo tijelo ili pak na određene dijelove tijela. Pa krenimo:
- Lezite u tihu sobu i udobno se smjestite ili lezite u krevet ako vam je vrijeme za spavanje.
- Usredotočite se na svoje udisaje i napnite mišiće dok polako udišete, primjerice, možete stisnuti šake.
- Dok izdišete, opustite mišiće.
Opustite se 15 do 20 sekundi duboko dišući i pazeći na to kako osjećate vaše mišiće prije i poslije opuštanja. Prijeđite na sljedeću mišićnu skupinu, primjerice bedra.
Julie Leonard, životna trenerica koja ima preko 30 godina iskustva u psihologiji, voli prakticirati PMR kao dio vođene meditacije.
"Mogu svu svoju pozornost posvetiti dahu i napetosti i opustiti mišiće. Neki načini za poboljšanje tehnike su disanje tako da možete čuti zvuk vašeg daha, poput zvuka valova", objašnjava Julie.
Ovom tehnikom možete opustiti svaki dio vašeg tijela, važno je samo da mislite na ono što radite i budete prisutni u trenutku. Da tretman bude što uspješniji, može vam pomoći i atmosfera. Dakle, zapalite mirisne svijeće ili esencijalna ulja, zamračite prostor, a možete upaliti i laganu glazbu.
Čitajte i: Psihologinja otkriva provjerene i učinkovite metode kako se nositi s bolešću novog doba
Julie objašnjava kako često napinjemo mišiće u čeljusti, ramenima i rukama, što može dovesti do glavobolje, bolova u mišićima i bolova u leđima. Prilikom vježbanja PMR-a usredotočujete se na disanje dok oslobađate napetost u vašim mišićima.
"Kad smo usredotočeni na dah i opuštamo mišiće, naš je um odvraćen od previše razmišljajućeg dijela mozga u kojem se nalaze naše tjeskobne misli, a mi smo odvraćeni od tjeskobe i umjesto toga se fokusiramo na opuštanje", objasnila je.
Progresivna terapija opuštanja općenito je sigurna i ne zahtijeva stručno vodstvo. Čak i ako nemate puno vremena u danu, sigurno možete izdvojiti 20 minuta za opuštanje cijelog tijela koje će vam sigurno biti zahvalno.